Una de las mejores formas de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular es comer 3. 5 onzas de pescado cocido al menos dos veces a la semana, dice la American Heart Association. Sin embargo, no todos los peces son igualmente beneficiosos. Ciertas variedades de pescado de aguas frías y oleosas son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, y también bajas en contaminantes potencialmente dañinos como el mercurio. Las mujeres embarazadas o en lactancia, las mujeres que planean quedar embarazadas y los niños pequeños deben limitarse a 12 onzas de pescado bajo en mercurio por semana. No consuma pescado capturado en lagos o ríos locales hasta que haya confirmado con las autoridades locales que el pescado es seguro para comer.
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Stock up on Salmon
Según la Clínica Cleveland, el salmón del Atlántico es una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3. Una porción de 3 onzas contiene 1. 9 gramos, una cantidad que cumple fácilmente con la recomendación del Instituto de Medicina de 1. 6 gramos de ácidos grasos omega-3 por día para hombres y 1. 1 gramos para mujeres. El salmón es extremadamente bajo en mercurio, con solo 0. 01 partes por millón en cada 3 onzas. Si el salmón fresco no está disponible o está fuera de su presupuesto, el salmón enlatado bajo en sodio es una buena alternativa, con 1 gramo de ácidos grasos omega 3 en una porción de 3 onzas. Sirva salmón con pasta, granos enteros cocidos o encima de verduras mixtas.
Have Some Herring
Con 1. 9 gramos de ácidos grasos omega-3 por porción, 3 onzas de arenque son una buena fuente de las grasas como el salmón y es considerado por el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales como uno de los tipos de mariscos menos contaminados. Siempre que sea posible, es mejor elegir arenque fresco: el arenque en escabeche y ahumado tiene un alto contenido de sodio, con más de 240 miligramos de sodio en una onza, y el arenque relleno de aceite o crema es rico en grasas y grasas saturadas. Ase el arenque entero o fileteado y sírvelo con verduras frescas y rebanadas de pan de trigo integral a la parrilla.
Opta por anchoas
Una porción de anchoveta de 3 onzas contiene alrededor de 1. 7 gramos de ácidos grasos omega-3. Las anchoas suelen estar disponibles empacadas en aceite como filetes frescos, en vinagre o curados. Si le preocupa su consumo de sodio, consuma anchoas solo ocasionalmente. Las anchoas en conserva pueden contener hasta mil miligramos de sodio en una onza, o más del 40 por ciento del límite de sodio diario de 2 mil 300 gramos recomendado para adultos sanos.Experimente con anchoas picadas y drenados como un potenciador del sabor en aderezos para ensaladas o salsas para pasta abundantes antes de probarlas en pizza o como el ingrediente principal en un plato, sugiere el escritor de NPR Howard Yoon.
¡Busca Sardinas
La escritora de alimentos Kitchn Anjali Prasertong llama a las sardinas el súper pescado del mundo de los mariscos. Bajo en mercurio y sardinas económicas, frescas y enlatadas contienen aproximadamente 1. 4 a 1. 5 gramos de ácidos grasos omega-3 en cada 3 onzas. Si usa sardinas enlatadas, use una marca empacada en salsa de tomate en lugar de aceite para obtener menos grasa y colesterol, aunque tenga en cuenta que ambas contienen mucha sodio. Pruebe asar a la parrilla, asar a la parrilla o sardinas frescas; use sardinas enlatadas y drenantes en salsas o como aderezo para ensaladas.
