Leer que las hamburguesas y papas fritas de comida rápida no son particularmente buenas para usted no es nada nuevo. Para cuando seas adulto, sabes que comer bien es una parte importante de cómo te ves y te sientes. Pero lo que está ganando credibilidad es que lo que come puede ayudarlo a lograr ciertos objetivos, desde objetivos a corto plazo, como una buena noche de sueño, hasta objetivos a largo plazo, como mantener su memoria aguda. Sus elecciones nutricionales pueden mejorar su salud y bienestar. ¡Eche un vistazo a nuestra guía definitiva sobre cómo decodificar esas etiquetas nutricionales, luego adopte estas 30 mejores formas de aumentar su metabolismo después de 30!
¿Qué hay en una etiqueta?
Comprender las palabras en el reverso de una lata o caja es clave para manejar sus necesidades nutricionales.
La etiqueta de información nutricional comenzó a aparecer en cada artículo de alimentos envasados en los EE. UU. En 1990. Al principio, la ley exigía una lista de calorías, grasas, carbohidratos, proteínas y sodio. En 1993, se agregaron grasas saturadas y colesterol, seguidos en 2006 por las grasas trans, la peligrosa mutante mutante que se forma cuando los fabricantes de alimentos convierten los aceites líquidos en grasas sólidas para que se mantengan estables en los estantes de los supermercados.
Si bien la ley de etiquetado debía ser útil, muchas personas todavía no entienden cómo poner en práctica la información. Considere estos sus Cliffs Notes para su próxima prueba de supermercado.
1 Tamaño de porción y porciones por envase
• Lo que te dice. Cuánta comida estás consumiendo
• No se deje engañar. Para algo que parece tan simple, esta parte de la etiqueta puede ser complicada. Lo que usted considera una señal puede ser dos o más. Esto es especialmente común con las bebidas embotelladas, como el té helado, las bebidas gaseosas y las bebidas deportivas. De modo que las "100 calorías" que echaste en la etiqueta se convirtieron en 250 cuando bebiste toda la botella.
• Úselo. El tamaño de la porción se encuentra en la parte superior de la etiqueta por una razón. Entonces léalo primero, antes de comerlo o beberlo todo. Asegúrese de entender qué es una porción.
(Por supuesto, los alimentos integrales siempre son los mejores: ¡abastece tu cocina con estos 20 alimentos curativos increíbles!
2 calorías
• Lo que te dice. La medida de energía que proporciona un alimento
• No se deje engañar. Por sí mismo, este número significa poco. Los requisitos calóricos son como los ajustes de DVR: todos son diferentes. El tuyo depende de tu tamaño y estilo de vida. Pero se aplican algunas reglas universales. Demasiadas calorías y el excedente se almacena como grasa. Muy pocos y pierdes peso. O morir de hambre.
• Úselo. Para determinar sus necesidades calóricas, use esta fórmula.
A. Su peso en libras:
B. Necesidades básicas de calorías. Multiplica la línea A por 11: x 11 =
C. Actividad física. Multiplique la línea B por 20% si actualmente no hace ejercicio, 30% para ejercicio ligero (2 horas al día sobre sus pies), 40% para ejercicio moderado todos los días, o 50% para ejercicio intenso 3 o 4 días a la semana: x % =.
D. Sus necesidades calóricas diarias. Agregue las líneas B y C: + =
3 calorías de la grasa
• Lo que te dice. La cantidad de historias que provienen del conteo total de grasas de la comida
• No se deje engañar. Este número puede variar mucho. Pero si lo multiplica por tres y obtiene un número casi tan grande como las calorías totales, proceda con precaución. Tendrás más lectura que hacer.
• Úselo. ¿Odias las matemáticas? Ignora las calorías de la grasa y mira la grasa total en su lugar.
Y no sea su próximo viaje de compras, ¡llene su carrito con estos 25 alimentos que lo mantendrán joven para siempre!
4% del valor diario
• Lo que te dice. El porcentaje de ingesta diaria de los suministros de alimentos, basado en una dieta de 2, 000 calorías por día
• No se deje engañar. Probablemente necesite más de 2, 000 calorías, a menos que sea un hombre de tamaño promedio que intente perder peso.
• Ignóralo.
5 grasa total
• Lo que te dice. El total combinado de grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans, lo que hace que los alimentos sepan bien
• No se deje engañar. Algo con muchos gramos de grasa no siempre es malo. Algunas grasas son buenas para ti.
• Úselo. Mire debajo de Grasa total en el número de Grasa saturada. Desea ver una relación de al menos tres a uno, total a saturado. Más específicamente, busque 3 g de grasa total y 1 g de grasa saturada por cada 100 calorías. Entonces, si una cena congelada tiene 400 calorías y 12 g de grasa total, eso es 3 g por 100 calorías.
• Pero mira más allá. Si las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se enumeran debajo de las grasas saturadas, la comida es probablemente saludable. Evite las grasas trans siempre que sea posible. Para saber qué alimentos contienen grasas buenas y saludables para el corazón, ¡mira estos 25 alimentos que deben comer los hombres mayores de 45 años!
6 colesterol
• Qué es. Una sustancia grasa en los alimentos de animales.
• No se deje engañar. No es tan importante Su cuerpo fabrica la mayor parte del colesterol en su sistema; lo que agrega la comida es pequeño.
• Úselo. No se preocupe, pero tome 300 mg o menos por día.
7 sodio
• Qué es. Un mineral (sal, básicamente) generalmente agregado para dar sabor y para ayudar a conservar los alimentos
• No se deje engañar. Esos grandes números te saltan encima, pero no te asustes.
• Úselo. A menos que tenga presión arterial alta o sea sensible al sodio, use 2, 000 mg como un objetivo razonable para la ingesta diaria total de sodio. Por lo tanto, una cena congelada con 1.300 mg debe volver al congelador de la tienda. ¡Reducir la ingesta de sodio es solo una de las 10 formas de reducir la presión arterial durante todo el día!
8 carbohidratos totales
• Lo que te dice. Todo el azúcar, almidón y fibra en un alimento.
• No se deje engañar. El número total no es muy importante. Es qué tipo de carbohidratos hay adentro. No todos los carbohidratos son malos: mira estos 10 mejores carbohidratos para tus abdominales.
• Ignoralo. Y sigue leyendo.
9 fibra dietética
• Qué es. El forraje que sirve como limpiador de tuberías para sus sistemas digestivo y circulatorio
• No se deje engañar. La fibra viene en dos tipos: soluble e insoluble, y cada uno es crucial para su dieta. Debido a que la fibra insoluble se digiere pero no se absorbe, te ayuda a sentirte lleno. A medida que avanza, también mantiene las otras cosas que ha comido. (Esta propiedad puede tener un efecto beneficioso en su cintura. Un estudio del USDA descubrió que las personas que comen 36 g de fibra cada día esencialmente pierden 130 calorías adicionales). Y, de los dos tipos, la fibra insoluble es mucho más fácil de encontrar; solo busque en la lista de ingredientes las palabras "grano entero". También encontrarás fibra insoluble en nueces, semillas y frijoles.
La fibra soluble se mueve del sistema digestivo al sistema circulatorio, manteniendo los vasos sanguíneos lubricados para que el colesterol no se pegue. Las principales fuentes incluyen naranjas, manzanas y avena.
• Úselo. Cualquier alimento con 2 g de fibra, de cualquier tipo, por porción es bueno; 5 go más es genial. En general, cuanto mayor es el conteo de fibra, más saludable es la comida.
10 azúcares
• Qué es. Las cosas dulces que comes más de 150 libras por año
• No se deje engañar. No todos los azúcares son malos. Algunos son inherentes a los alimentos que consume, como los siguientes: fructosa (azúcar de fruta), glucosa (dextrosa), gatactosa (azúcar de leche), lactosa (otro azúcar de leche que combina glucosa y galactosa) y maltosa (azúcar de malta). No encontrará una leche "sin azúcar". Estos azúcares no son de los que preocuparse.
• Con los refrigerios o los cereales, son los azúcares agregados los que le causan problemas. La sacarosa (azúcar de mesa) y el jugo de caña inflan el conteo de calorías. El jarabe de maíz alto en fructosa también lo hace. También se metaboliza en grasa más rápido que otros edulcorantes y puede eliminar las hormonas reguladoras de peso de su cuerpo. Eche un vistazo a los ingredientes, luego
De vuelta en los azúcares.
• Úselo. Apunte a 5 g o menos de azúcar por porción.
¿Tienes problemas para dejar el hábito? ¡Prueba estas 7 maneras fáciles de escaparte del azúcar!
11 ingredientes
• Qué es. ¿Qué hay en la comida, en orden de peso de mayor a menor?
• No se deje engañar. No todas las comidas son lo que parecen. Por ejemplo, la mantequilla de maní procesada contiene maní, junto con azúcares adicionales y melaza para un sabor más dulce, aceites parcialmente hidrogenados para mantener la mezcla de grasas estables en el estante y mono y diglicéridos, moléculas de grasa emulsionantes que ayudan a dar a los alimentos una textura cremosa. La mantequilla de maní natural está hecha con dos ingredientes: maní tostado y sal. No hay sorpresas allí.
• Úselo. Los delincuentes como el jarabe de maíz alto en fructosa y los aceites parcialmente hidrogenados deben ocupar el quinto lugar o menos.
12 porcentajes de vitaminas y minerales
• Lo que te dice. El porcentaje de alimentos de las cantidades mínimas de nutrientes requeridas para prevenir varias enfermedades por deficiencia
• No se deje engañar. Todas las etiquetas deben incluir cuatro nutrientes básicos: vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. Otros deben figurar en la lista si se agregan como suplementos (por eso se ven tantos en los cereales para el desayuno enriquecidos con nutrientes). Pero recuerde, estos números se basan en la ingesta mínima: la menor cantidad de vitamina C que puede consumir para evitar el escorbuto, por ejemplo. No nos malinterpreten: los alimentos con porcentajes más altos de valor diario de nutrientes suelen ser elecciones inteligentes. Pero tomar un multivitamínico con el desayuno es el mejor enfoque para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales. Haz eso y puedes…
• Ignóralo.
13 proteínas
• Qué es. Los aminoácidos que construyen y mantienen todo tu cuerpo.
• No se deje engañar. ¿Alguna vez conociste a un estadounidense con una deficiencia de proteínas? Nosotros tampoco. Lo único que realmente necesita saber sobre las proteínas es que le ayuda a sentirse satisfecho. Las ratas de gimnasia deben llegar a 162 a 225 g por día. Los chicos más delgados no necesitan más de 114 g.
• Úselo. Al elegir los alimentos, especialmente los bocadillos que se sentirán tentados a comer en exceso, asegúrese de que contengan algo de proteína. Para obtener más consejos sobre cómo los refrigerios inteligentes pueden mejorar su salud, ¡consulte nuestra guía exclusiva de 52 potenciadores de salud súper rápidos!
