Direcciones
Realice los ejercicios como un circuito, completando un conjunto de cada uno sin descanso. Si un ejercicio se siente fácil usando la carga que tiene disponible, realice sus repeticiones más lentamente y con más control. (O, si tiene peso extra, cárguelo). Otra opción es ahogarse en la barra. Agarrarlo más abajo disminuirá su ventaja mecánica y hará que el ejercicio sea más difícil.
Después del último ejercicio, descanse dos minutos y luego repita todo el circuito. Continuar por 20 minutos. Puede repetir el entrenamiento hasta cuatro veces por semana, descansando un día entre sesiones.
1 división en cuclillas para presionar
Repeticiones: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Coloque el extremo de la barra en un rincón de la habitación (para evitar dañar las paredes, puede que tenga que envolverla con una toalla). Cargue el extremo opuesto con una placa de pesas y sujételo hacia el extremo. Póngase en una posición de embestida con la pierna izquierda al frente, doblada hacia donde su muslo está paralelo al piso, y su rodilla derecha casi toca el piso. Párate explosivamente y presiona la barra directamente sobre tu cabeza.
2 hileras de un solo brazo con estocada parcial
Repeticiones: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Sostenga la barra detrás de la manga (donde carga las pesas) con su mano derecha. Póngase en una posición de embestida pero no profunda: mantenga ambas piernas ligeramente extendidas para que la barra y la placa no rocen el piso. Dibuja tu omóplato hacia atrás y rema la barra hacia tus costillas.
Giro ruso de 3 barras
Repeticiones: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Sujete la barra cerca del final nuevamente, esta vez con ambas manos. Párese con los pies al ancho de los hombros. Gire la barra hacia la izquierda, gire los pies según sea necesario y luego hacia la derecha.
Prensa de piso de 4 palancas
Repeticiones: 10–12 (cada lado) Descanso: 120 seg.
Acuéstese de espaldas en el piso y agarre el extremo de la barra nuevamente detrás de la manga con la mano izquierda. Sosténgalo justo por encima de su hombro y extienda su brazo derecho 90 grados a su lado para apoyo. Presiona la barra sobre tu pecho.
