Si está buscando agregar tamaño o forma a su bíceps sin usar pesas o máquinas libres, use su peso corporal como una forma de resistencia. Es posible tonificar y fortalecer los músculos de los brazos con algunos movimientos básicos, ahorrándose tiempo y dinero. Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrese de consultar a un médico.
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Estiramiento de bíceps doblado con rodilla doblada
El American Council on Exercise señala que los estiramientos de bíceps de rodilla doblada se dirigen a los músculos bíceps y los músculos pectorales como un grupo secundario. Tome una posición sentada con la rodilla flexionada con los brazos extendidos detrás de usted y coloque los pies y las palmas de las manos sobre el piso. Distribuya su peso de manera uniforme entre su trasero, brazos y pies al cambiar su posición. Evite arquearse o desplomarse y mantenga su cabeza alineada con la columna vertebral. Lentamente desliza tu trasero hacia tu sensación mientras mantienes tus manos quietas y exhalando suavemente. Siente el estiramiento en tus bíceps y por el hombro delantero. Avanza hasta sentir tensión pero nunca al punto de experimentar dolor. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial y repita el movimiento de dos a cuatro veces.
Rotación de media luna
El ejercicio de rotación de media luna ayuda a apuntar al bíceps y tonificar los brazos sin usar pesas. Póngase de pie con los pies al ancho de la cadera y mueva los brazos hacia afuera a ambos lados a la altura del hombro, manteniendo los dedos juntos y las palmas hacia abajo. Gira tus pulgares hacia atrás hasta que tus palmas estén boca arriba. Gire lentamente sus palmas hacia adelante para completar el movimiento. Realice 30 repeticiones, manteniendo sus brazos elevados todo el tiempo.
Levantamiento de mentón
Las dominadas ayudan a construir el músculo bíceps mientras también apuntan a los músculos dorsal ancho a través de la espalda. Sujete la barra de la barbilla con las manos separadas a la anchura de los hombros y estabilice su cuerpo endureciendo los músculos abdominales y cruzando las piernas. Tire de sus hombros hacia atrás y hacia abajo y asegúrese de que su cabeza esté alineada con su tronco. Lentamente mueva su cuerpo hacia la barra mientras exhala, tirando de sus brazos a los lados. Evite balancear su cuerpo durante el movimiento. Haga una pausa cuando la barbilla esté al nivel de la barra y regrese lentamente a la posición de inicio dejando que los brazos se extiendan hacia arriba. Repite el movimiento
Consejos
Preste atención estricta a la forma cuando realiza dominadas para reducir el estrés en los hombros y apuntar con eficacia a los músculos del bíceps. Considere usar un observador para obtener un impulso adicional en sus últimas repeticiones antes de la falla.
