Si estás presionado por el tiempo y no puedes ir al gimnasio, o simplemente no lo haces cuide el uso de pesas, puede obtener un entrenamiento eficaz de la parte superior del cuerpo sin pesas. Usando solo el peso de su cuerpo, puede trabajar su espalda, hombros, pecho y brazos. Lo mejor de todo es que estos ejercicios pueden realizarse en diferentes niveles, lo que le permite comenzar en un nivel que le resulte cómodo para avanzar a medida que gana fuerza.
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Tablón delantero
El tablón frontal trabaja toda la parte superior del cuerpo, especialmente el extensor de la espalda y los músculos abdominales. Además, funciona los músculos cuádriceps y glúteos. El ejercicio es muy eficiente y solo toma un poco de tiempo para hacerlo, por lo que puede hacer una tabla de planchado mientras espera que la ducha se caliente o que el café se prepare. Para hacer una tabla delantera, acuéstese boca abajo en el piso. Prepara tu núcleo y tira de tus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Levante sobre sus antebrazos y dedos del pie. Mantenga por 30 segundos. Si recién está comenzando, sostenga durante cinco segundos, vuelva a bajar y repita. Si estás avanzado, espera un minuto y repite.
Triceps Dip
Una caída de tríceps trabaja la parte posterior del brazo, que a menudo se descuida en el gimnasio y puede ser problemático para trabajar. Usando su peso corporal y una pared baja o una mesa robusta, puede trabajar en este punto difícil. Siéntese en un banco o pared baja y coloque sus manos en el borde, los dedos apuntando hacia abajo. Camine con los pies hacia adelante para que su cuerpo pueda sumergirse debajo del nivel de la pared o el banco sin golpearlo. Prepara tu núcleo y mueve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Desciende hasta que sientas un estiramiento en tus tríceps. Regrese a un brazo recto sin bloquear los codos y repita. Si eres nuevo, mantén tu cuerpo cerca del banco o la pared y mantén las rodillas dobladas. Si estás avanzado, mueve tu cuerpo más lejos y estira las piernas.
Pushup
El pushup es un ejercicio completo de la parte superior del cuerpo que trabaja el pecho, los hombros, la espalda y los brazos. También es un ejercicio que puedes modificar según tu nivel de habilidad. Como todo lo que se requiere es un espacio para levantar y bajar el cuerpo completamente extendido, puedes hacer flexiones en cualquier lugar. Para hacer una flexión, acuéstese boca abajo con los brazos doblados y las manos justo fuera de los hombros. Prepara tu núcleo y mueve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Levanta los dedos de tus pies y tus manos. Descienda de modo que sus brazos superiores estén paralelos al piso y repita. Si eres nuevo en las flexiones, levántate sobre las manos y las rodillas. Si estás avanzado, alterna levantando una pierna a la vez para aumentar el desafío.
Pecho en el pecho
El pezón en el pecho trabaja los músculos pectorales. Requiere un conjunto de barras paralelas, caballetes o sillas muy sólidas de respaldo alto colocadas espalda con espacio para que puedas pararte. Las sillas deben ser capaces de soportar su peso corporal.Para hacer un chapuzón en el pecho, coloque una mano en cada barra, con las palmas hacia adentro y levante las palmas. Inclínese hacia adelante desde las caderas y doble las piernas detrás de usted. Sumerja hasta que sienta un estiramiento en su pecho, con los brazos extendidos. Levántese hasta los brazos rectos sin bloquear los codos y repita hasta cansarse.
