Participar en un programa de entrenamiento pliométrico de la parte superior del cuerpo aumenta el poder en los músculos de su abdomen, brazos, espalda, pecho y hombros. Esto es importante para jugar la variedad de deportes que requieren movimientos explosivos en la parte superior del cuerpo. La National Strength and Conditioning Association recomienda realizar ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo varias veces por semana en días no consecutivos, pero solo después de construir una base de fuerza muscular a través de un programa de entrenamiento de resistencia estándar. Elija ejercicios que imiten los movimientos requeridos para su deporte o deporte.
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Volumen y frecuencia
El volumen y la frecuencia con la que se practican los ejercicios pliométricos del tren superior se basan en la fuerza del individuo. La intensidad del simulacro generará la cantidad de repeticiones y series. Dos conjuntos de 10 repeticiones con un descanso de dos minutos entre series es la norma; pero no te sientas obligado a superar tu nivel de condición física actual. Si solo puede realizar un ejercicio con un representante, aumente la cantidad de repeticiones a lo largo del tiempo.
Push-Us pliométricos
Las flexiones pliométricas aumentan la potencia en el pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Es apropiado para los bloqueadores de fútbol, que con frecuencia tienen que dar golpes a los cuerpos de los cazadores defensivos en un movimiento similar. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y los tobillos flexionados, para que los dedos de los pies toquen el suelo. Extienda sus brazos explosivamente, empujando su cuerpo y manos del piso lo más alto posible. Rompe tu caída con tus manos, luego baja a la posición inicial y repite inmediatamente. Realice el taladro desde sus rodillas, si lo desea, para hacerlo menos desafiante.
Gotas de Poder
Las Gotas de Poder funcionan con muchos de los mismos músculos que las flexiones pliométricas en un movimiento similar al de un cofre de baloncesto. El ejercicio requiere una pelota medicinal y una plataforma. Acuéstese sobre su espalda con su cabeza cerca de la base de la plataforma y extienda ambos brazos sobre su pecho. Flexiona las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. Haga que un compañero se pare en la plataforma y sostenga la pelota medicinal sobre su pecho. Cuando esté listo, dígale que deje caer la pelota. Atrapa la pelota y llévala hasta tu pecho, luego extiende explosivamente tus brazos, tirando la pelota hacia arriba para que tu compañero pueda atraparla.
Lanzamientos laterales
Los lanzamientos laterales apuntan a los músculos y oblicuos de la parte inferior de la espalda, que se encuentran a los lados de su abdomen y se coordinan para girar el torso hacia la izquierda y hacia la derecha. Realizar el ejercicio regularmente puede ayudar a los jugadores de béisbol y golfistas a rotar con más potencia, lo que puede aumentar la velocidad del bate o la velocidad de la cabeza del palo. Párese con su lado izquierdo de 3 a 5 yardas de distancia de una pared si es diestro o su lado derecho está más cerca de la pared si es zurdo.Sostenga una pelota medicinal a unas 6 pulgadas delante de su abdomen con ambas manos. Poderosamente girar hacia adelante, soltando la pelota en la pared. Permita que sus caderas giren junto con su torso. Recoge la pelota y repite el ejercicio. También realice el ejercicio en la dirección opuesta para promover el equilibrio muscular.
Tiro arriba con dos manos
El tiro elevado con dos manos trabaja los músculos que extienden las articulaciones de los hombros, moviendo los brazos hacia abajo desde una posición elevada. Estos músculos desempeñan un papel en los movimientos aéreos involucrados en el béisbol, el softbol, la natación, el tenis y el voleibol. Párese a unos 5 metros de una pared con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una pelota medicinal sobre su cabeza con ambas manos. Extiende ambos brazos al mismo tiempo y lanza la pelota en la base de la pared lo más fuerte que puedas, luego toma la pelota y repite.
Advertencias
La Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento informa que cuando un atleta no realiza ejercicios pliométricos cuando está cansado. Calienta hasta 10 minutos con calistenia de cuerpo completo como saltos o saltos de cuerda, sentadillas y embestidas y estiramiento. Domina cada ejercicio antes de pasar a los más exigentes.
