El fortalecimiento de la parte superior de tu cuerpo puede darte ese cono en V que a menudo deseas y que puede hacer que tu sección media se vea más pequeña. Además de mejorar su apariencia, una parte superior del cuerpo fuerte también puede evitar lesiones y mejorar su postura y rendimiento deportivo. Cuando se ejercita en el gimnasio, hay muchos ejercicios que puede hacer para apuntar a su pecho, espalda, hombros y brazos, para que pueda desarrollar la parte superior de su cuerpo.
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Incluya ejercicios de pecho
Los ejercicios de pecho son una parte esencial de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Pueden darle un cofre bien formado y bien definido, que a menudo se percibe como el signo final de masculinidad o feminidad. Los ejercicios pueden incluir press de banca y flyes, que se dirigen principalmente a su pectoral mayor. Ambos ejercicios se hacen mientras se está acostado boca arriba en un banco. Durante el press de banca, presionas una barra hacia arriba sobre tu pecho, y durante los vuelos abres y cierras los brazos en un movimiento de abrazos mientras sostienes pesas en tus manos. Use un observador, especialmente cuando usa pesos desafiantes, y poco a poco vaya subiendo hasta terminar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Fortalece tu parte superior de la espalda
Cuando trabajes el pecho, también debes trabajar la espalda para equilibrar la parte superior de tu cuerpo. Descuidar hacer esto puede resultar en una postura hacia adelante encorvada. En el gimnasio, puede utilizar una barra de arriba para hacer pull-ups, que apunta a su lattisimus dorsi. Si no eres lo suficientemente fuerte como para levantar el peso de tu cuerpo, utiliza una máquina de elevación asistida, que te ayuda a completar el rango de movimiento. Alternativamente, haga pull-downs sentados lat para desarrollar la fuerza de espalda, tirando de una barra ponderada hasta el nivel del pecho. Para apuntar a los otros músculos de la espalda, el trapecio y los romboides, realice filas dobladas con pesas o use un aparato de remo. Completa de ocho a 12 repeticiones y dos o tres series.
Esculpe sus hombros
Los ejercicios de hombro se pueden hacer con pesas. Las elevaciones frontales, las elevaciones laterales y las prensas aéreas, por ejemplo, pueden trabajar eficazmente sus deltoides. Durante los aumentos frontales y laterales, sostienes las mancuernas en las manos con los brazos extendidos. Luego los eleva hacia adelante, o hacia los lados, a la altura del hombro. Durante las prensas aéreas, extiendes los brazos hacia arriba para empujar las mancuernas hacia arriba en el aire. Muchos gimnasios tienen máquinas que imitan estos ejercicios y ofrecen estabilidad adicional, ya que ayudan a soportar el peso, lo que facilita el mantenimiento de la forma adecuada. Realice ocho a 12 repeticiones, y dos o tres series de cada ejercicio.
Diríjase a su Bis y Tris
Bíceps y tríceps bien definidos pueden ser el toque final para una parte superior del cuerpo fuerte. Durante su entrenamiento, podría ser tentador enfocarse únicamente en los bíceps más visibles en la parte delantera de los brazos.Sin embargo, para crear un equilibrio muscular uniforme, es esencial trabajar el tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Además de los rizos de martillo y los rizos de bíceps, también incluyen los arrancadores de tríceps y las extensiones de tríceps en su entrenamiento. Durante los pull-downs, usa una polea de cable alta con un accesorio de barra. Los codos se quedan pegados a los costados al tirar de la barra hacia la parte superior de los muslos al estirar los brazos. Durante las extensiones de tríceps, estás inclinado hacia adelante, apoyado en un banco: dobla y extiende el codo mientras sostienes una mancuerna en la mano. Muchos gimnasios tienen máquinas que le permiten hacer este ejercicio mientras está sentado en un banco. Trate de hacer de 8 a 12 repeticiones y de dos a tres series por ejercicio.
Programar tus entrenamientos
Cuando trabajas tus músculos contra la resistencia, creas pequeños desgarros en el tejido muscular. Esto puede desencadenar dolor y reducir temporalmente la fuerza de sus músculos. Necesitan tiempo para repararse solos. Es por eso que es esencial programar los entrenamientos de la parte superior del cuerpo en días no consecutivos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren hacer al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Puede, por ejemplo, hacer entrenamiento de fuerza los lunes y miércoles. Si desea hacer ejercicio en más días, asegúrese de no trabajar los mismos músculos en días consecutivos. Por ejemplo, trabaje la parte inferior de su cuerpo los lunes y miércoles, y la parte superior de su cuerpo los martes y jueves.
