Los glúteos superiores siguen siendo un área de enfoque para aquellos que buscan mejorar su físico; sin embargo, estos músculos son importantes por razones distintas a las miradas. La inclusión de ejercicios como equilibrios de una pierna, abducciones de cadera y extensiones de cadera tonificará el glúteo medio y el mínimo mientras aumenta su fuerza y equilibrio.
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Extensiones de pierna
Las extensiones de pierna cuadrúpedas son más efectivas para el glúteo medio que las sentadillas, según un estudio de investigación del American Council of Exercise dirigido por John Porcari, PhD, y Blake Ristvedt, MA. Comience en el piso con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Para evitar lesiones y aislar los glúteos, mantenga una columna recta y contraiga los músculos abdominales. Luego, levante una de sus piernas detrás de usted al nivel de la cadera mientras mantiene su rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Luego bájalo. Aprieta una mancuerna detrás de tu rodilla para una mayor intensidad.
Estocadas de elevación
La estocada es un ejercicio de fortalecimiento que requiere equilibrio. La estocada también fortalece significativamente el medius mejor que una sentadilla, de acuerdo con ACE. Comience de pie con los pies mirando hacia adelante, la distancia de la cadera, y asegúrese de mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio manteniendo la cabeza y la columna vertebral levantadas. Dé un gran paso adelante con una pierna y baje la rodilla de la espalda lo más cerca posible del suelo mientras dobla la pierna delantera de la rodilla. Mantenga la posición para un conteo y luego regrese a la posición inicial.
Side Plank Plus para tu trasero
El aumento de la pata del tablón lateral es un ejercicio de abducción de la cadera desafiante que requiere mucho equilibrio para fortalecer el mínimo y el medio. Para hacer uno, acuéstese de un lado con las piernas, caderas y hombros apilados y en línea recta. Luego coloque su codo inferior directamente debajo de su hombro inferior y descanse sobre su antebrazo. Mantenga su brazo superior frente a su pecho para evitar que ruede hacia adelante o hacia atrás. Levanta el torso, las caderas y las piernas del piso y soporta el peso de tu cuerpo en el pie y el antebrazo. Luego levante su pierna superior hacia arriba y hacia abajo.
La almeja
Puede que la almeja no parezca difícil, pero tu medius arderá después de hacer un conjunto de este ejercicio de abducción. Comienza acostándote de costado con las rodillas apiladas frente a tus caderas con las piernas juntas. Mantenga las piernas flexionadas mientras gira externamente la rodilla superior para que se alinee con la cadera. Pausa y luego bájala. Mantenga los pies juntos al hacer este ejercicio para aislar los glúteos superiores y use movimientos lentos y controlados para una máxima efectividad.
Conjuntos de repeticiones y recomendaciones
Realice estos ejercicios como una adición a su entrenamiento habitual o, si los está haciendo solos, haga estocadas como parte de un calentamiento efectivo.Para cada uno de estos ejercicios, complete de uno a tres conjuntos en cada lado durante 30 a 60 segundos. Si eres un principiante, tómate tu tiempo con estos ejercicios y progresivamente trabaja para hacerlos más largos o para hacer más series con mayor intensidad. Si experimenta dolor intenso o incomodidad al hacer los ejercicios, consulte con su médico antes de continuar con el programa.
