El cofre está formado principalmente por el músculo pectoral mayor. Este músculo se divide en dos partes para el pecho interno y superior. Varios ejercicios trabajan estas partes del cofre de forma individual y simultánea. Para obtener los mejores resultados en el tórax superior, realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio en tres días no consecutivos a la semana.
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Pec Deck Workout
Este ejercicio se enfoca en la parte interna del pectoral mayor. Siéntate en una máquina de cubierta pec con los brazos abiertos, horizontales y doblados en los codos. Sujete las asas de la máquina con un agarre por encima y coloque los antebrazos contra las almohadillas. Inhale y junte los codos, apretando los músculos de su pecho al final del movimiento. Exhale y regrese a la posición inicial.
Cable Standing Fly
Este ejercicio proporciona un ejercicio intenso para el pecho interior superior. Párese entre dos máquinas de alto cable con las piernas ligeramente separadas. Sujete las asas de cada cable e incline un poco el torso hacia adelante con los brazos separados y los codos ligeramente doblados. Inhala y aprieta tus brazos hasta que se crucen. Exhale al final de la contracción, luego vuelva cuidadosamente a la posición inicial.
Pesa de gimnasia inclinada
Este ejercicio se dirige principalmente a la parte superior de su pecho. Siéntese en un banco inclinado en ángulo entre 45 y 60 grados. Mantenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho y las palmas hacia arriba. Mantenga una ligera flexión en los codos durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones. Inhale y extienda sus brazos a la posición horizontal, luego eleve los brazos a la posición vertical mientras exhala. Aprieta los músculos de tu pecho al final del movimiento.
Prensa de banco inclinada
El press de banca inclinado funciona principalmente en la parte superior del pecho. Siéntese en un banco inclinado en ángulo de 45 a 60 grados. Sujete una barra con una empuñadura más ancha que sus hombros. Inhala y baja la barra hacia tu pecho. Presione la barra hacia atrás hasta la posición inicial extendiendo los brazos. Exhale al final del movimiento. También puedes usar pesas para este ejercicio.
Rechazar flexión con las manos juntas
El tórax superior está enfocado cuando se realizan flexiones descendentes con las manos juntas. Siéntese boca abajo en el suelo con los pies elevados sobre un banco o silla resistente. Coloque sus manos lo más cerca que pueda, al menos más angostas que el ancho de los hombros. Con la espalda recta y los músculos abdominales contraídos, inhale y doble los codos para llevar el cofre al suelo mientras mantiene el cuerpo en línea recta. Empuja tu cuerpo hacia arriba extendiendo tus brazos.Exhale al final del movimiento.
