El cofre está formado por dos pares de músculos pectorales. Los músculos pectorales mayores más grandes tienen forma de abanico y abarcan toda el área del tórax, incluida la zona superior, una a cada lado del tórax. Los músculos pectorales menores más pequeños se sientan más abajo, dentro de los músculos más grandes. En el lenguaje físico, "pecho superior" generalmente se refiere a la porción superior del pectoral mayor. Ejercer el pectoral mayor y complementar esos ejercicios con uno o más ejercicios que se dirigen a la parte superior del pectoral mayor produce un desarrollo equilibrado del pecho.
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Inmersión para construir tu cofre
La inmersión en el pecho es uno de los ejercicios de cofres más efectivos para incluir en tu entrenamiento. Comience montando en una amplia barra de inmersión, con los brazos extendidos hacia abajo, las manos agarradas a la barra y alineadas debajo de los hombros. Cruce un pie sobre el otro detrás de usted, con las rodillas dobladas para que sus piernas formen un ángulo recto. Engancha tu núcleo y bájate doblando los codos, hasta que sientas una ligera tensión en los músculos de tu pecho. Regrese a su posición inicial y repita.
Presione para encender su cofre
La prensa de cofre de cable apunta al músculo pectoral mayor, lo que le ayuda a construir la parte superior del pecho. En una posición sentada, con la espalda apoyada contra la almohadilla posterior y los pies planos sobre el piso, sujete los estribos a los lados. En un movimiento simultáneo, empuje los estribos hacia adelante, extendiendo los brazos hacia adelante para que sus brazos queden paralelos entre sí. Flexiona los codos para volver a tu posición inicial. Repetir.
Pullover para Pecs Fuertes
Incluye el ejercicio con pesas con mancuernas como parte de tu entrenamiento para construir tu parte superior del pecho. Acuéstese con la espalda superior plana sobre un banco de pesas, formando el torso y los muslos en línea recta con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, los pies planos sobre el piso. Extienda los brazos directamente sobre usted sin bloquear los codos, con las manos agarradas al extremo superior de una mancuerna con un agarre en forma de corazón. Baje lentamente la mancuerna más allá de su cabeza, manteniendo los brazos ligeramente doblados, continuando hasta que sus brazos estén alineados con su torso. Regresa, luego repite.
Banco presiona
Para apuntar al pecho superior, prueba el ejercicio de press de banca con mancuernas inclinadas. Acuéstese boca arriba en un banco de pesas inclinado, con las piernas dobladas y los pies planos hacia el piso con una postura amplia. Dobla los brazos a los lados para que formen ángulos rectos, una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. En la posición inicial, las pesas deben estar alineadas con el pecho superior. Empuja los pesos hacia arriba, extendiendo los brazos hacia arriba. Baja tus brazos hacia abajo para completar una repetición. La inclinación apunta al pecho superior más que al banco plano.
Planificando su entrenamiento
Incluso con todos los ejercicios correctos, si no planifica su entrenamiento adecuadamente, no obtendrá resultados.Como principiante, dedíquese a dos o tres días a la semana o, si tiene más experiencia, trate de incluir de tres a cinco sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana, entrenando en días no consecutivos cuando sea posible. Esto le permite a los músculos descansar durante los entrenamientos, mejorar la pérdida de grasa y el aumento muscular, y ayudar a prevenir lesiones. (Consulte la Referencia 3)
Consejos de seguridad
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Cuando trabajas con pesas, es útil contar con un observador allí, especialmente cuando trabajas para alcanzar pesos más pesados, para asegurarte de tener la forma adecuada y evitar tirarte las pesas o hacerte daño a ti mismo. (vea la Referencia 5) Aumente lentamente la cantidad de peso utilizada con cada ejercicio, solo por un incremento de 5 a 10 por ciento cada vez como máximo. (ver referencia 6)
