Desde una perspectiva funcional, tu tríceps ayuda a extender el codo y empujar los objetos. Desde una perspectiva estética, los tríceps bien definidos hacen que sus brazos se vean completamente desarrollados. Los ejercicios ponderados como las extensiones de tríceps y los push-downs pueden construir su tríceps superior, al igual que los press de banca modificados y los ejercicios de peso corporal como dips.
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Anatomía
Su triceps brachii tiene tres regiones o cabezas. La cabeza larga comienza cerca de su omóplato. La cabeza lateral más estrecha corre a lo largo de la porción exterior superior de su húmero. De las tres cabezas, la cabeza medial comienza más abajo en el brazo.
Extensiones
Existen muchos tipos de extensiones de tríceps, incluidas las versiones de sobrecarga, inclinación y declive. Los expertos en acondicionamiento físico, sin embargo, a menudo recomiendan la prensa francesa mentirosa para el desarrollo del tríceps. El American Council on Exercise recomienda que comiences en un banco, boca arriba. Mantenga una barra en su pecho, con las manos separadas al ancho de los hombros - sus palmas están de cara a sus pies. Extiende tus brazos y levanta la barra sobre tu pecho. Mantenga sus brazos superiores trabados y use sus antebrazos para bajar la barra hacia su frente. Con cuidado, eleve la barra a la posición inicial.
Push-downs
Necesitará una polea que se encuentre en la mayoría de los gimnasios para empujar. Coloque los pies separados a la distancia de los hombros. Agarre una barra o una cuerda con los brazos doblados. Mantenga los codos remetidos mientras empuja los antebrazos hacia abajo. Después de un breve agarre, permite que tus antebrazos se eleven hasta el punto de partida. Mantenga una buena postura de la parte superior del cuerpo y una ligera flexión en las piernas.
Bench Press
Cuando la mayoría de la gente piensa en press de banca, se imaginan desarrollar sus cofres. Las prensas de banco de agarre cerrado, sin embargo, pueden ser un generador de tríceps efectivo, dice ProjectSwole. com, un sitio de desarrollo de fitness. Acostado en un banco, coloque sus manos en la barra superior para que no queden a más distancia de los hombros. No permita que se rompan los codos al bajar la barra; manténgalos metidos mientras levanta los pesos nuevamente.
Inmersiones y flexiones
Puedes construir tu tríceps sin pesas. Las inmersiones trabajan sus tríceps, pecho y hombros, según el culturista Lee Hayward. Realiza inmersiones clásicas utilizando barras paralelas. También puede usar sumideros de sillas, en los que coloca los brazos en el borde de una silla y se inclina hacia el suelo. Para las flexiones de diamante, coloque las manos debajo del pecho y ciérrelas para que sus dedos índices y pulgares se toquen, formando un diamante. Baja tu cofre al piso y presiona hacia arriba.
Consideraciones
Los ejercicios de tríceps ponderados, especialmente las extensiones, a menudo requieren pesos más ligeros. Considere usar un observador para hacer press de banca y mentir en francés. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
