Para obtener las piernas más fuertes y atractivas posibles, se debe prestar especial atención al vasto lateral e intermedius. Al dirigirte a estas dos cabezas de cuádriceps mientras entrenas, desarrollas la porción externa de tus muslos y evitas que tus rodillas giren hacia adentro mientras estás en cuclillas. La diferencia entre desarrollar completamente los cuádriceps y lucir bien en los pantalones cortos o mirar cómo se doblan las rodillas durante el ejercicio es entrenar el vasto medial e intermedius.
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¿Mi muslo parece grande?
Una de las cuatro cabezas de cuádriceps, el vasto lateral es la cabeza en la parte externa de los muslos. Este músculo es visible cuando se ve la pierna desde el frente y puede hacerte o romperte en un nuevo par de pantalones cortos. Durante las sentadillas o las prensas de piernas, este músculo también es responsable de evitar que las rodillas giren hacia dentro y se comben. El desarrollo de Vastus intermedius hace que el recto femoral, otra cabeza del cuádriceps, sea más pronunciado y mejora la apariencia de las piernas desde un lado.
En cuclillas para el éxito
El entrenamiento directo del vasto lateral requiere un esfuerzo consciente mientras se levanta. Dedique algo de tiempo en el día de la pierna para trabajar en su técnica de sentadilla. Sus pies deben estar a la distancia de los hombros, y cuando baje el cuerpo, las rodillas no deben doblarse una hacia la otra. El motivo de esta hebilla es que el vasto medial (cabeza del cuádriceps interno) es más fuerte que el lateral y, durante la activación, el lateral no puede mantener la forma adecuada. Conscientemente, mantener las rodillas separadas requiere que los laterales se activen y fortalezcan.
Prefiero máquinas con sentadillas
La prensa de piernas con máquina ofrece la ventaja de la estabilidad corporal, por lo que puede enfocarse y fortalecer el vasto lateral. Al configurar su prensa, asegúrese de que su parte inferior de la espalda esté bien soportada entre el asiento y la almohadilla posterior. Coloque los pies en el centro de la placa para los pies a la altura de los hombros, luego deslícelos hacia abajo de 1 a 2 pulgadas para el enfoque cuádruple. Ate una banda de resistencia alrededor de sus rodillas y durante sus prensas, asegúrese de que sus rodillas mantengan la banda en su lugar y que quede apretada.
Un firme partidario
Para aprovechar al máximo su vastus intermedius, desea entrenar una pierna a la vez. El uso de una sola pierna requiere que el intermedius soporte y estabilice toda la pierna, activando la mayor cantidad de cabeza posible. Dependiendo de su nivel de entrenamiento, los principiantes comienzan con una estocada de caminar ponderada por el cuerpo, mientras que los entrenadores más avanzados pueden pasar a las divisiones de una sola pierna o la estocada de la barra.
