La eliminación del exceso de grasa abdominal es importante, de acuerdo con Harvard Health Publications, porque este tipo de grasa aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, tipo 2 diabetes y cáncer de mama Las comidas nutritivas y el ejercicio de rutina pueden ayudar a minimizar estos riesgos y quitar pulgadas de su cintura. Si bien las verduras no pueden aplanar el área de su estómago por sí solas, una dieta saludable que haga hincapié en ciertos tipos de verduras puede facilitar el proceso. Antes de hacer cambios significativos en la dieta, consulte a su médico.
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Verduras bajas en calorías
Para arrojar el exceso de libras en cualquier parte de su cuerpo, debe consumir consistentemente menos calorías que la cantidad que quema a través de la actividad. Debido a que la fibra y el agua contenida no aportan calorías, los vegetales son algunos de los alimentos con menor cantidad de calorías pero más ricos en nutrientes. La Asociación Estadounidense de Diabetes llama a las verduras sin almidón el único alimento del que todos pueden disfrutar más debido al bajo contenido calórico y los altos niveles de nutrientes. Una porción, que es igual a 1/2 taza fresca o 1 taza cocida, proporciona menos de 25 calorías. Los ejemplos incluyen maíz enano, coles de Bruselas, brócoli, repollo, coliflor, champiñones, brotes y pimientos.
Verduras ricas en fibra
La fibra promueve el control del apetito, lo que facilita el control de su peso. En un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en 2009, los investigadores analizaron las dietas, los niveles de azúcar en la sangre y la composición corporal de 85 jóvenes latinos con sobrepeso en dos años. Los aumentos en la ingesta de fibra se relacionaron con la reducción de la grasa abdominal, e incluso pequeñas reducciones en la ingesta de fibra aumentaron significativamente la grasa abdominal en uno o dos años. Para cumplir con los 25 a 35 gramos diarios recomendados de fibra, coma verduras con alto contenido de fibra con regularidad. Las legumbres son fuentes superiores de fibra. Una taza de lentejas cocidas o frijoles negros proporciona más de 10 gramos. Los espárragos cocidos, las verduras de hoja verde, las coles de Bruselas, los nabos y las batatas también aportan cantidades valiosas.
Soja para proteína
A diferencia de la mayoría de los vegetales, la soja rica en proteínas es una fuente de proteína completa, lo que significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. La proteína promueve la saciedad. La soja también ofrece una proteína nutritiva alternativa a las carnes grasas, que aumenta la inflamación y puede contribuir a la grasa abdominal y los riesgos relacionados. En un estudio publicado en "Fertility and Sterility" en 2007, 15 mujeres posmenopáusicas consumieron proteína de soya o un placebo de proteína láctea diariamente durante tres meses. Mientras que la proteína láctea condujo a un aumento en la grasa del vientre, la proteína de soja no lo hizo. Media taza de frijoles de soya cocidos proporciona 14 gramos de proteína, más que la cantidad que se encuentra en dos huevos. Media taza de tofu suministra 20 gramos.Una dieta saludable contiene aproximadamente 46 gramos de proteína para las mujeres o 56 gramos para los hombres.
Otros alimentos útiles
Su dieta en general juega un papel importante en el manejo de la grasa abdominal, dice Harvard Health Publications. Administre sus porciones llenando sus platos con alimentos nutritivos y bajos en calorías, como verduras frescas, al vapor o rostizadas; agregando una porción razonable de almidón nutritivo, como una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz integral cocido; e incluye una fuente de proteína nutritiva, como pescado o pollo asado o a la parrilla, que es igual a aproximadamente 3 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas. No reduzca drásticamente su ingesta calórica, lo que obliga al cuerpo a pasar al estado de inanición, ralentizando su metabolismo. Apunte en su lugar a comidas y refrigerios equilibrados, manteniendo al mínimo los alimentos con bajo contenido nutricional, como pan blanco, dulces azucarados y alimentos fritos. Las fuentes de grasas saludables, que deben consumirse en cantidades moderadas, incluyen el pescado azul, como el salmón, el aguacate, las nueces y las semillas.
