Cuando se consumen como parte de una dieta balanceada, las verduras ayudan a reducir el riesgo de obesidad y la pérdida de peso, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Aún así, la mayoría de los estadounidenses no reciben las 2 1/2 tazas de verduras recomendadas por día. Si tiene dificultades para controlar el peso o el apetito, puede ser útil servir más verduras de cualquier tipo, pero algunas verduras tienen cualidades especialmente estelares para fomentar la pérdida de peso.
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Leguminosas cocidas
Las lentejas, los guisantes partidos y otras legumbres son notablemente altos en fibra, un componente de la mayoría de las dietas para adelgazar. Según una revisión de investigación publicada en 2005 en "Nutrición", las personas que consumen la mayor cantidad de fibra dietética tienden a tener los pesos corporales más bajos, los porcentajes de grasa corporal y los índices de masa corporal. Una taza de lentejas cocidas contiene más de 10 gramos de fibra, que es 26 y 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada del Instituto de Medicina para el nutriente para hombres y mujeres, respectivamente. Use lentejas u otra legumbre como sustituto de la carne en tacos, chiles o guisos.
Alcachofas verdes
Las alcachofas son otro vegetal alto en fibra, con aproximadamente 10. 3 gramos por globo mediano, y solo 64 calorías. Las alcachofas pueden ser difíciles de preparar si las compras en fresco, pero comprar variedades enlatadas que estén empacadas en agua y bajas en sodio ahorra tiempo y trabajo de preparación. Use piezas de alcachofa en lugar de queso para dar sabor a una ensalada mediterránea o plato de pasta.
Verdes frondosos
Los vegetales de hoja verde se encuentran entre las variedades de verduras más bajas en calorías, generalmente con menos de 10 calorías por taza. Eso los convierte en una excelente base de comidas cuando estás tratando de perder peso, ya que puedes aumentar el volumen de tus porciones sin aumentar las calorías. Coma una ensalada a base de espinacas para el almuerzo, sustituya la col rizada o las acelgas cocidas por arroz o pasta en la cena, o mezcle la espinaca en batidos de frutas bajos en calorías para aumentar el contenido de nutrientes sin afectar significativamente el sabor.
Edamame rico en proteínas
Las sojas frescas, o edamame, no son tan bajas en calorías como las verduras sin almidón, pero son mucho más altas en proteínas. Una taza de edamame cocinado y preparado contiene aproximadamente 17 gramos de proteína y todos los aminoácidos esenciales, lo cual no es cierto para la mayoría de las proteínas vegetales. Junto con la fibra, la proteína es un nutriente clave en la pérdida de peso; de hecho, según una investigación publicada en 2008 en "The American Journal of Clinical Nutrition", la proteína es más saciante que las grasas o los carbohidratos. Eso significa que comer bocadillos con edamame podría ayudar a mantener a raya el hambre e incluso disminuir su consumo total de calorías.
