Originalmente se pensó que era un compuesto de vitamina individual, las vitaminas B son una familia de ocho vitaminas diferentes, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantoténico y biotina. Cada vitamina B diferente realiza su propia función en su cuerpo y lleva su propia dosis diaria recomendada.
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Tiamina
La cantidad diaria recomendada, o RDA, para la tiamina es de 1. 1 mg por día para las mujeres y 1. 2 mg por día para los hombres. La tiamina juega un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos y ayuda a metabolizar los carbohidratos y ciertos aminoácidos. Las mejores fuentes de tiamina incluyen panes enriquecidos y cereales fortificados.
Riboflavina
Las mujeres adultas requieren 1. 1 mg de riboflavina al día; los hombres adultos deben consumir 1. 3 mg por día. La riboflavina ayuda a convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía que puede usar y mejora la función de otras dos vitaminas B, vitamina B12 y niacina. Las mejores fuentes de riboflavina dietética incluyen leche y yogur.
Niacina
La dosis diaria recomendada de niacina es de 14 mg por día para mujeres adultas y de 16 mg por día para hombres adultos. La niacina le permite a su cuerpo sintetizar grasas y colesterol y ayuda a la riboflavina a convertir las grasas, las proteínas y los carbohidratos en energía. La carne, el pescado, las aves de corral y los cereales enriquecidos son las mejores fuentes de niacina.
Folato
Los hombres y mujeres adultos deben aspirar a consumir 400 mcg de folato por día; las mujeres embarazadas, sin embargo, requieren 600 mcg al día. El folato es vital para la síntesis de ADN y ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento, llamados defectos del tubo neural, en un feto en desarrollo. El folato se encuentra en las legumbres, las verduras de hoja verde y los panes y cereales enriquecidos.
Vitamina B6
La Junta de Alimentos y Nutrición ofrece recomendaciones para la vitamina B6 en los rangos. Las mujeres adultas deben consumir de 1. 3 a 1. 5 mg de vitamina B6 al día; los hombres adultos deben consumir 1. 3 a 1. 7 mg por día. La vitamina B6 actúa como una coenzima, permitiendo que las enzimas produzcan reacciones químicas en su cuerpo; ayuda a descomponer el glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa. Una gran variedad de alimentos, incluida la carne, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos, los huevos y los cereales enriquecidos, contienen vitamina B6.
Vitamina B12
Los adultos requieren 2. 4 mcg de vitamina B12 por día. La vitamina B12 ayuda a su cuerpo a crear glóbulos rojos saludables y mantiene saludables sus células y tejidos nerviosos. Las únicas fuentes de vitamina B12 de origen natural son la carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos.
Ácido pantoténico y biotina
Los adultos requieren 5 mg de ácido pantoténico y 30 mcg de biotina por día. Al igual que muchas otras vitaminas B, estas dos vitaminas trabajan juntas para convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía. El ácido pantoténico y la biotina están ampliamente disponibles en granos enteros, nueces, legumbres, mantequillas de nueces, carne, leche y huevos.
