La vitamina B-6 se encuentra en tres formas relacionadas en los alimentos: piridoxina, piridoxal y piridoxamina, todas ellas adjuntas a un grupo de fosfato cuando entran en sus tejidos. El nutricionista Dr. Elson Haas informa que el fosfato de piridoxal es la forma biológicamente más activa de la vitamina B-6. Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B-6 es soluble en agua, lo que significa que se elimina fácilmente en la orina. Por lo tanto, la toxicidad debida a B-6 es improbable a dosis diarias razonables, pero un consumo regular de tan solo 200 mg podría causar efectos adversos.
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La vitamina B-6, como la coenzima piridoxal-5-fosfato, sirve en una impresionante variedad de funciones fisiológicas. Es necesario para la utilización de todas las fuentes de alimentos (carbohidratos, grasas y proteínas) y para la liberación de moléculas de energía almacenadas en el hígado y los músculos. B-6 es instrumental en el metabolismo de aminoácidos, producción de anticuerpos, síntesis de ADN y ARN y producción de hemoglobina. Varios neurotransmisores, como GABA, serotonina, norepinefrina y acetilcolina, requieren vitamina B-6 para su metabolismo, y B-6 ayuda a mantener el equilibrio normal de sodio, potasio y magnesio en sus células.
Fuentes
Algunas de las mejores fuentes de vitamina B-6 son las carnes, especialmente las vísceras. Sin embargo, B-6 se destruye durante la cocción, por lo que no se adquiere fácilmente a partir de fuentes animales. Los cereales integrales y el germen de trigo son buenas fuentes, al igual que la soja, los cacahuetes, las nueces, los frijoles secos, los plátanos, las ciruelas pasas, las patatas, los pimientos, las verduras crucíferas y los champiñones. El azúcar crudo contiene una buena cantidad de B-6, mientras que el azúcar refinado no tiene ninguno. La sobredosis de vitamina B-6 proveniente de fuentes alimenticias no ha sido reportada.
Requisitos diarios
En 2000, la Academia Nacional de Ciencias estableció las dietas recomendadas para la vitamina B-6. Dichas RDA son pautas útiles, pero su necesidad de vitamina B-6 puede variar, dependiendo de su dieta, actividad física y otros factores. Por ejemplo, un estudio publicado en la edición del 1 de julio de 1996 de "The Journal of Nutrition" demostró que los requerimientos de vitamina B-6 de una mujer cambian con diferentes niveles de consumo de proteína. Los anticonceptivos orales también aumentan los requerimientos de vitamina B-6 en la mujer. Las dosis diarias recomendadas de vitamina B-6 van desde 100 mcg para bebés hasta 2 mg para mujeres lactantes.
Sobredosis
Se han observado síntomas de toxicidad en personas que toman grandes dosis de vitamina B-6 suplementaria. La ingesta regular de más de 1, 000 mg al día a menudo se asocia con una neuropatía reversible que se caracteriza por debilidad y dolor, entumecimiento u hormigueo en las extremidades. Estos síntomas se resuelven con la reducción de la ingesta de B-6. Aunque ningún estudio ha demostrado la toxicidad humana cuando la ingesta diaria de vitamina B-6 es inferior a 200 mg, la Academia Nacional de Ciencias ha establecido un límite superior tolerable de 100 mg al día para los adultos.
