Reducir los carbohidratos, las proteínas o las grasas disminuirá su rendimiento y su capacidad de quemar gran cantidad de grasa corporal no deseada. Sus músculos necesitan las vitaminas y minerales que se encuentran en una variedad de alimentos para funcionar de manera efectiva y eficiente. Cuando sigue una dieta muy limitada, disminuye no solo la ingesta de calorías, sino que también disminuye la ingesta de vitaminas y minerales.
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Calcio
El calcio es un mineral no solo esencial para la salud de los huesos, sino que también es necesario para la contracción muscular. Una vez que las células musculares reciben una señal del nervio correspondiente, el calcio se infiltra en las células musculares estimuladas y se une con una proteína llamada troponina. Esto mueve otra proteína, la tropomiosina, lejos del sitio de unión de la miosina, según los autores William McArdle, Frank y Victor Katch del libro "Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y desempeño humano". "La miosina es una proteína más gruesa que se dobla y se alarga para crear una contracción muscular. El calcio de los productos lácteos se absorbe de manera más efectiva en comparación con el calcio en alimentos como la espinaca. La ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto sano es de 1, 000 mg. Beba tres tazas de leche descremada y coma una rebanada de queso bajo en grasa para satisfacer sus necesidades diarias.
Magnesio
El magnesio es otro mineral que necesita para una función muscular óptima. El magnesio permite que los mensajeros químicos nerviosos estimulen la célula muscular para que el calcio pueda entrar en las células musculares, lo que da como resultado la contracción muscular. Este mineral también es necesario para producir energía celular, conocida como trifosfato de adenosina, o ATP, durante el ejercicio aeróbico y anaeróbico. El magnesio es necesario para convertir la glucosa en los alimentos en una molécula más pequeña que se puede usar dentro de las mitocondrias para producir abundancia de ATP. El consumo diario de magnesio ayuda a garantizar que pueda contraer de forma óptima sus músculos para producir fuerza suficiente y que pueda hacer ejercicio a intensidades más altas durante un período de tiempo más prolongado. Si eres hombre, necesitas aproximadamente 420 mg de magnesio; si eres mujer, necesitas alrededor de 320 mg. Buenas fuentes de este mineral incluyen granos integrales y verduras de hoja verde.
Biotina y Vitamina B6
La biotina y la vitamina B6 son coenzimas en el metabolismo del glucógeno; esto significa que aumentan otras enzimas en la formación de glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa. El glucógeno es esencial para alimentar a tus músculos para que se contraigan al inicio del ejercicio. Si comes suficientes carbohidratos, puedes ahorrar el glucógeno en tus músculos para que tengas energía al final de tu entrenamiento o carrera. Las legumbres, las carnes, las verduras, las nueces y las yemas de huevo son ricas en biotina.El adulto promedio necesita alrededor de 30 microgramos de biotina. La vitamina B6 también se encuentra en carnes y verduras, así como en aves de corral, cereales integrales, pescado y cereales. Los adultos sanos necesitan entre 1. 3 y 1. 5 mg de vitamina B6.
