Los calambres musculares pueden ocurrirle a cualquiera. Son espasmos repentinos e intensos de los músculos, con mayor frecuencia en las piernas y los pies. Los calambres pueden detenerlo en medio de un entrenamiento, despertarlo en medio de la noche o molestarlo mientras está en el trabajo. Las causas comunes de los calambres musculares incluyen deshidratación, tensión muscular y deficiencias de vitaminas y minerales. Además de mantenerse bien hidratado, puede ayudar a prevenir los calambres musculares al prestar atención a la ingesta de ciertas vitaminas y minerales.
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Magnesio
La deshidratación es una causa común de calambres en las piernas, debido a un desequilibrio electrolítico resultante. El magnesio es un electrolito importante porque está involucrado en el movimiento de calcio y potasio dentro y fuera de las células, lo que afecta las contracciones musculares. Una deficiencia de magnesio puede afectar el equilibrio electrolítico general, lo que puede causar calambres en las piernas. Comer regularmente alimentos como almendras y anacardos, espinacas, frijoles y aguacate puede garantizar que está obteniendo suficiente magnesio.
Calcio
El calcio es un electrolito involucrado en la función nerviosa, la contracción muscular y la relajación. A medida que los músculos se contraen, si no hay suficiente calcio para relajar el músculo, se puede formar un calambre. Comer alimentos ricos en calcio, como leche, yogur y queso, puede garantizar que cumpla con sus requisitos diarios.
Potasio
El potasio es un electrolito responsable de conducir impulsos nerviosos en el cuerpo. Desempeña un papel clave en la contracción muscular y tener niveles bajos de potasio o hipocalemia puede provocar calambres musculares. Comer carne, ciertos tipos de pescado, productos lácteos, frutas y verduras y frijoles ayudará a mantener sus niveles de potasio normales y puede prevenir los calambres musculares. Los productos populares ricos en potasio incluyen plátanos, frutas cítricas, tomates y patatas.
Sodio
El sodio funciona junto con los otros electrolitos (potasio, magnesio y calcio) para generar impulsos nerviosos y contracciones musculares adecuados. Cuando los niveles de sodio son bajos, debido a la deshidratación o a la sudoración excesiva, pueden producirse calambres musculares. Si bien las dietas bajas en sodio se promueven para una buena salud general, si experimenta calambres musculares, es posible que desee agregar un poco de sal a sus comidas.
Complejo de vitamina B
Las vitaminas B están involucradas en muchos procesos biológicos que van desde la producción de glóbulos rojos, la generación de energía y la función nerviosa y muscular adecuada. Investigaciones recientes sugieren que la deficiencia de vitamina B puede conducir a una serie de problemas, que incluyen calambres en las piernas. De hecho, una revisión publicada en la revista "Neurology" concluyó que un suplemento de complejo de vitamina B redujo los calambres musculares en el 86 por ciento de los pacientes estudiados. Las vitaminas B se pueden encontrar en la carne, los huevos, los productos lácteos, los cereales integrales, los frijoles y las verduras de hoja verde.
Vitamina D
La vitamina D es importante para la salud de los huesos y los músculos. Si tiene niveles bajos de vitamina D en la sangre, es más probable que experimente calambres musculares. La vitamina D es producida por el cuerpo cuando la piel está expuesta a la luz solar y también se encuentra en algunos alimentos. Las fuentes dietéticas de vitamina D incluyen leche fortificada y algunos tipos de pescado. Sin embargo, incluso con una dieta adecuada y tiempo al sol, aún puede tener una deficiencia. Un médico puede controlar sus niveles de vitamina D para determinar si es necesario un suplemento.
