Con la edad, hay cambios en los ojos, los oídos, los músculos y las articulaciones que pueden aumentar el riesgo de una caída. Mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles puede ayudar. Los músculos más fuertes son más capaces de estabilizar el cuerpo, y las articulaciones más flexibles permiten un mayor rango de movimiento. Caminar es una forma de mejorar el equilibrio, y hay formas de variar una rutina de caminar para obtener incluso mejores beneficios.
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Caminando con pasos largos
Un programa de caminata regular puede fortalecer los músculos de las piernas y mantener todo el cuerpo ágil. También proporciona ejercicios de levantamiento de pesas, que fortalecen los huesos. Los huesos fuertes son menos propensos a fracturarse si ocurre una caída.
Un programa para caminar debería enfatizar levantar los pies, aterrizar con un golpe en el talón y dar pasos largos. Esto asegura que sus pies limpien el piso y reduce el riesgo de una caída.
Además, es importante balancear el brazo que está opuesto al pie que se pisó hasta la altura del hombro. Esto ayudará a proporcionar impulso y mejorar el equilibrio. Al principio, puede ser necesario pensar en cada paso que das, pero con la práctica será natural aterrizar primero sobre el talón y balancear el brazo opuesto.
Caminata en tándem
Junto con un programa de caminata regular, el ejercicio de caminar en tándem puede ayudar a reducir el riesgo de una caída. Para hacer la caminata en tándem, use un pasillo que sea lo suficientemente angosto para que las puntas de los dedos toquen las paredes cuando los brazos estén estirados hacia un lado, o use una encimera para sostenerse. Párese derecho y pise con el pie derecho hacia adelante para que su talón derecho toque el frente de los dedos del pie izquierdo. Luego coloque los dedos del pie derecho hacia abajo para que ambos pies queden planos. A continuación, mueve el pie izquierdo hacia adelante para que el talón izquierdo toque los dedos del pie derecho y luego baje los dedos del pie izquierdo. Continúa caminando hacia delante, tocando el talón con los dedos de los pies a lo largo de todo el pasillo o la encimera.
Tai Chi Walk
El Tai Chi es una forma de ejercicio lenta y elegante que se puede usar para prevenir caídas. Para realizar una caminata de Tai Chi, párese derecho con los pies juntos. Doble la rodilla derecha y levante el pie derecho del piso. Avanza colocando el talón derecho primero. Luego pase por el pie derecho hasta que ambos pies estén planos y las piernas en una posición de estocada. Haga el mismo movimiento con el pie izquierdo y continúe caminando hacia adelante.
La atención se centra en moverse lentamente, con control y rodar por el pie al empujar y aterrizar. Los brazos pueden estar hacia los lados en un movimiento de avión, o la caminata de Tai Chi se puede hacer con una mano sobre un mostrador para apoyo. Cuanto más grande es el paso que se toma, más difícil es equilibrarlo, así que tome pequeños pasos al principio.
Caminar por el agua
Evitar el ejercicio, como caminar por temor a caer, solo deconditiones del cuerpo aún más, lo que aumenta el riesgo de una caída aún mayor, advierte MayoClinic. com. El objetivo es comenzar lentamente y tomar precauciones para que no ocurra una caída al caminar. Esto incluye caminar sobre superficies lisas, obtener los zapatos correctos y usar bastón o bastón si es necesario.
Para quienes tienen articulaciones dolorosas o un equilibrio gravemente comprometido, caminar en el agua es una opción. La flotabilidad del agua alivia la presión sobre las articulaciones dolorosas, y puede caminar a lo largo del borde de la piscina y aferrarse para evitar una caída. Caminar en el agua utiliza todos los principales grupos musculares si te enfocas en empujar tu cuerpo a través del agua para caminar.
