Todo lo que necesita para empezar a caminar es un cómodo par de zapatos para caminar. Caminar es la forma más básica de ejercicio aeróbico que cualquier persona puede usar para quemar calorías y aumentar los niveles de energía. Su velocidad de caminar juega un papel en la cantidad de calorías que quema y, por lo tanto, cuánto potencial de pérdida de peso puede esperar. Ya sea que planee ir a la cinta oa los senderos para caminar en el vecindario, controle su velocidad para trabajar eficientemente hacia sus objetivos de pérdida de peso.
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Reproducir los porcentajes
Es posible que haya oído hablar de la zona de quema de grasa, que se define como el ejercicio a aproximadamente 55 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. Su MHR es 220 menos su edad. Cuando hace ejercicio dentro de la zona de quema de grasa, su cuerpo tiende a quemar el mayor porcentaje de calorías, alrededor del 60 por ciento, de la grasa en comparación con otras intensidades de ejercicio. Un ritmo de caminata moderado de aproximadamente 2 a 3 mph es lo suficientemente intenso como para poner a la persona promedio en la zona de quema de grasa durante una caminata. Para asegurarse de que es la velocidad correcta para usted, controle periódicamente su ritmo cardíaco durante su caminata para ver si cae en el rango del 55 al 65 por ciento.
Quema de calorías máximas
Aunque la velocidad de caminar que cae dentro de la zona de quema de grasa es ideal para quemar un alto porcentaje de calorías de la grasa, no es la mejor manera de quemar calorías máximas. Las velocidades de marcha más rápidas queman más calorías totales, aunque a partir de carbohidratos y grasas. La clave es caminar a una velocidad que haga que su corazón bombee alrededor del 75 por ciento de su MHR. Intente alcanzar entre 3 y 4 mph para alcanzar este nivel de intensidad. Si el nivel de intensidad es difícil de mantener 30 o más minutos a la vez, realice tres o más sesiones de 10 minutos durante el día.
Estimar velocidad al aire libre
Hay un par de formas de rastrear su velocidad al caminar fuera de la cinta de correr. Hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes que ofrecen un velocímetro simple para ayudarlo a rastrear la velocidad mientras camina. También puede usar un reloj de cardio que rastrea la frecuencia cardíaca, la velocidad, los pasos y otras estadísticas de salud útiles. Un tercer método es usar una prueba de respiración simple. Si puede mantener una conversación con un compañero de caminata sin dificultad para respirar, está caminando a un ritmo moderado en el rango de 2 a 3 mph o menos. Sin embargo, si encuentra que necesita respirar entrecortadamente cada frase o dos, está caminando a un ritmo más intenso de 3 a 4 mph, o posiblemente más alto. Como referencia, una velocidad de trote ligera es alrededor de 4 a 5 mph.
Intervalos de caminata
Puede integrar intervalos en su régimen de caminata para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Los intervalos funcionan alternando periodos de caminata de intensidad moderada con brotes cortos de caminata vigorosa; cuanto mayor sea la intensidad, mejor.Puede usar el entrenamiento de intervalos caminando al aire libre o en una cinta de correr. Un entrenamiento de muestra podría incluir caminar a una velocidad moderada de 3 mph durante tres minutos, seguido de tres minutos de caminata a una velocidad de 4 a 5 mph. Repita este ciclo hasta que haya completado de 30 a 60 minutos de caminata. En la cinta de correr puede aumentar la inclinación de la plataforma en lugar de acelerar la correa para lograr una intensidad más vigorosa durante cada intervalo de trabajo.
Resultados potenciales
Tienes que quemar alrededor de 3, 500 calorías para perder una libra de peso corporal. Esto suena como una gran cantidad de calorías adicionales para cambiar el equilibrio del aumento de peso o mantenimiento, a la pérdida de peso. Sin embargo, caminar regularmente puede reducir esta cifra a largo plazo. Por ejemplo, una persona de 200 libras quema aproximadamente 396 calorías caminando a 3 mph durante 60 minutos. A un ritmo de 4 mph, la misma persona quemaría aproximadamente 468 calorías por hora. Si puede lograr quemar un promedio de 400 calorías por entrenamiento, se necesitarán menos de nueve entrenamientos para caminar para quemar un total de 3, 500 calorías. Caminar cinco veces por semana lo pondría en marcha para perder dos libras por mes, que es un objetivo viable de pérdida de peso.
