Correr puede ser una forma sencilla de obtener su cardio recomendado, pero salir a la carretera sin un calentamiento adecuado es un gran obstáculo. La preparación de los músculos es importante para mantener el rango completo de movimiento y la marcha correcta. Entre en una rutina de calentamiento para preparar adecuadamente su cuerpo para los desafíos del trote. Esto incluirá ejercicios dinámicos de estiramiento para levantarte y moverte.
Video del día
Elementos
Antes de comenzar a trotar, realice una rutina que calienta todos los músculos del cuerpo, no solo los de la parte inferior del cuerpo. Haga esto combinando caminar, lo que aumentará gradualmente su ritmo cardíaco, con una rutina de estiramientos dinámicos para preparar sus músculos para la actividad. El entrenador personal John Fiore describe una rutina de calentamiento dinámico adecuada como la que prepara la parte superior del cuerpo, el centro, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la musculatura del pie para correr.
Parte superior del cuerpo
Los estiramientos dinámicos para la parte superior del cuerpo deben ser movimientos simples que involucren a múltiples grupos musculares y hagan que el cuerpo se mueva. Realice tomas de salto de 25 a 30 segundos, enfatizando el rango completo de movimiento de los brazos y las piernas. Varíe el movimiento llevando los brazos hacia los lados y hacia adentro, en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Para enfocar aún más los músculos de los brazos y los hombros, realice círculos en los brazos mientras camina fuera o en la cinta. Ajuste el ángulo, la velocidad y la dirección de los círculos de su brazo para activar completamente los músculos. Continúa caminando y avanza hacia los giros del torso, lo que afectará tus músculos centrales. Coloque los brazos a los lados y alterne girando la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Deberías sentir el estiramiento a través de tu núcleo. Realice cada movimiento durante un período de tiempo determinado, idealmente entre 25 y 30 segundos.
Parte inferior del cuerpo
Tendrá que dejar de caminar para calentar la parte inferior del cuerpo, lo que debería comenzar con los cambios de pierna para las caderas. Párese con las manos apoyadas contra la pared y balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás como un péndulo de ocho a 10 veces. Cambia las piernas y repite. Contra la misma pared, también puedes realizar estiramientos de tu pantorrilla. Ponga los pies ligeramente detrás de su cuerpo, y alterne llevando cada talón hacia la pantorrilla, y empujándolo hacia abajo. Realizar puntapiés para los cuádriceps. Esto se puede hacer ya sea por una distancia establecida o un número determinado de veces. Para calentar los isquiotibiales, sostenga su mano derecha frente a usted y patee con su pie izquierdo hacia arriba, manteniendo la rodilla recta. Cambie de lado y repita para la otra pierna. Cada rutina se puede realizar durante un período de tiempo determinado, de 25 a 30 segundos o un número de repeticiones, de ocho a 10.
Flexibilidad progresiva
El calentamiento total debe durar entre cinco y 10 minutos.No se fuerce demasiado y acorte la duración de un estiramiento si le está causando dolor. Tome nota mental de su rango de movimiento durante cada rutina y haga un esfuerzo para aumentar progresivamente esa cantidad. Si le resulta difícil realizar un estiramiento dinámico particular, cámbielo por uno que prefiera. Recuerde abordar todos sus músculos de alguna manera.
