El entrenamiento de circuito implica pasar por una serie de ejercicios con poco o ningún descanso entre los ejercicios. Los ejercicios, llamados estaciones en la terminología de entrenamiento de circuitos, pueden ser ejercicios de peso corporal, como flexiones de brazos, ejercicios de levantamiento de pesas, ejercicios básicos o incluso cardio, dependiendo del propósito del circuito y sus objetivos de acondicionamiento físico. Es importante calentarse completamente antes del entrenamiento de circuito para maximizar los beneficios de su entrenamiento mientras se minimiza el riesgo de lesiones.
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Elevando su pulso
La primera parte de un calentamiento de entrenamiento de circuito es el levantamiento de pulso. El levantador de pulso aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, eleva la temperatura corporal y acelera la actividad metabólica para que su cuerpo esté listo para los ejercicios más exigentes. Las actividades de aumento de pulso incluyen correr, saltar la cuerda y ejercitarse con la música. El levantador de impulsos debe graduarse de modo que haya un aumento en la intensidad del ejercicio de tres a cinco minutos o más. Al final del levantador de impulsos, debe sentirse cálido y listo para entrenar.
Movilidad articular
Sus articulaciones son lubricadas por un líquido llamado líquido sinovial que se produce a pedido cuando mueve las extremidades. Para asegurarse de que sus articulaciones estén bien lubricadas y listas para el ejercicio, debe realizar ejercicios de movilidad de las articulaciones como parte de su calentamiento. Para movilizar sus articulaciones, simplemente tome sus extremidades a través de un rango de movimiento progresivamente más amplio a través de una serie de repeticiones. Para movilizar las caderas y las rodillas, realice flexiones superficiales de las rodillas progresando hasta sentadillas de profundidad completa. Para movilizar sus hombros, realice encogimientos de hombros progresando a círculos de brazos completos. Movilice todas sus articulaciones principales para asegurarse de que estén bien lubricadas y listas para el ejercicio.
Estiramiento
Tus músculos tienden a acortarse durante el día como resultado de estar sentado. Estirarse antes de entrenar reduce el riesgo de lesiones y garantiza que pueda realizar sus ejercicios a través de una amplia gama de movimientos. La mejor forma de estiramiento para un calentamiento es el estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico implica movimientos tales como cambios de piernas y embestidas en comparación con el estiramiento estático donde las posiciones se mantienen durante un período de tiempo predeterminado. Los estiramientos dinámicos mantienen la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca elevadas, mientras que los estiramientos estáticos tienden a promover la relajación y una frecuencia de pulso más baja.
Ensayo de ejercicio
La etapa final de un calentamiento de entrenamiento de circuito es el ensayo de ejercicio. El ensayo de ejercicio es una oportunidad para aprender nuevos ejercicios y practicar aquellos con los que está menos familiarizado. Esta etapa asegura que puede completar el circuito de forma segura y realizar los ejercicios de la manera más efectiva. El ensayo de ejercicio implica realizar un par de repeticiones de cada ejercicio a baja intensidad antes de comenzar el primer circuito.
