En un deporte de equipo, como el waterpolo, los jugadores dependen del portero para ganar un juego. Un portero de waterpolo necesita poder, fuerza, resistencia y flexibilidad para realizar su trabajo y apoyar a su equipo. Estas cualidades físicas se mejoran durante la práctica del equipo, pero también se pueden mejorar con un programa de entrenamiento específico del portero.
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Poder anaeróbico
Durante un juego de waterpolo, el portero a menudo explota fuera del agua para bloquear un tiro. Debido a que sus pies no tocan el suelo, el portero debe tener una tremenda fuerza en las piernas. Y, dado que este movimiento explosivo ocurre rápidamente y durante un período muy corto, el cuerpo del portero depende de la potencia anaeróbica.
Para entrenar anaeróbicamente para este movimiento, practica ráfagas cortas de saltos fuera del agua, entre uno y cinco saltos, seguidos de un descanso de recuperación activo de dos o tres minutos durante los cuales pisas agua. Haga de cinco a 10 series, dependiendo de su nivel de condición física. Si eres un portero principiante, reduce la cantidad de saltos y series y alarga el intervalo de recuperación. Incluya ejercicios de potencia anaeróbica una o dos veces por semana como parte de su rutina de ejercicios.
Resistencia anaeróbica
La intensa competencia puede provocar tiros repetidos en la portería. Para esta situación, un portero de waterpolo requiere resistencia anaeróbica para bloquear continuamente las tomas sin fatiga. El entrenamiento para la resistencia anaeróbica incluye duraciones de trabajo más largas e intervalos de recuperación más cortos. Por ejemplo, el portero realiza 20 segundos de saltos seguidos por 20 segundos de pisar agua y repite esto de cinco a 10 veces. Los saltos deben incluir alcances con una y dos manos y varios ángulos en los saltos, como las esquinas altas y bajas, la barra transversal y la posición deslizante. (Ref. 1 y 2) Incluya esto en la rutina del portero una o dos veces por semana.
Cardiovascular Endurance
Un portero de waterpolo no solo protege el objetivo, sino que también tiene la oportunidad de marcar o preparar a su equipo para un gol. Esto requiere un tiempo de reacción rápido cuando tiene la pelota. El portero puede nadar hacia un jugador contrario para robar la pelota y pasársela a un compañero de equipo. Para este tipo de juego, el portero necesita resistencia cardiovascular, que se mejora a través de la natación. El portero debe nadar vueltas con su equipo y también debe realizar pruebas de natación para mejorar su estado físico cuando se presenta la oportunidad de robar una pelota. El portero puede nadar de 2 a 5 metros rápidamente y luego recuperarse activamente con un ritmo más lento durante aproximadamente dos minutos. Los ejercicios cardiovasculares se pueden usar una o dos veces por semana. (Ref. 1 y 2, página 96)
Flexibilidad
El movimiento de la pierna batidora es lo que impulsa a un portero de waterpolo. Si un portero experimenta algún dolor en la rodilla o en la cadera debido a este movimiento, necesita pasar más tiempo aumentando la flexibilidad en sus rodillas y caderas.Además, para alcanzar las esquinas altas y bajas con ambas manos, un portero requiere flexibilidad en el hombro, el pecho y la espalda. (Ref. 1 y 2) Después de la práctica o después de un entrenamiento, el portero se estira en la tierra para mantener su rango de movimiento. Por ejemplo, estire el pecho y los hombros juntando ambas manos detrás de la espalda y levantando los brazos rectos hasta sentir el estiramiento. O bien, junte ambas manos frente al cuerpo, enderece los brazos y aparte las palmas hasta que sienta un estiramiento en la espalda. Para mantener los muslos y las rodillas flexibles, párese sobre la pierna derecha, doble la rodilla izquierda para levantar el pie hacia su trasero y sujete el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Después de esto, cruce el pie izquierdo sobre el muslo derecho y doble la rodilla derecha hasta que sienta el estiramiento en la cadera izquierda. Cada estiramiento se mantiene durante 15 a 30 segundos y se repite dos o tres veces.
