¡Te sientes genial! Limpiaste tu dieta, renovaste tu membresía en el gimnasio y noqueaste tus primeros entrenamientos asesinos. No importa que estés tan dolorido que difícilmente puedas subir a la báscula. Vale la pena solo para ver los números ir … arriba? ! Antes de levantar las manos con desesperación y tomar una pinta de Ben and Jerry's, respire profundo y relájese. Es solo un poco de retención de agua causada por DOMS.
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DOMS
DOMS, o dolor muscular de aparición retardada, es un fenómeno común marcado por dolor muscular que varía de leve a debilitante y que se manifiesta 24 a 48 horas después de su entrenamiento. Además del dolor muscular, otros síntomas de DOMS incluyen pérdida de fuerza, disminución del rango de movimiento, disminución de la función neuromuscular, inflamación leve y un aumento de dos a tres libras o más en el peso corporal. DOMS es común en personas que son nuevas en el entrenamiento de resistencia o como respuesta a un cambio en las rutinas de ejercicio, como agregar nuevos ejercicios desafiantes o aumentar las cargas de peso.
Causas de DOMS
Una vez que se pensó que era causada por la acumulación de ácido láctico en las células musculares como un subproducto del metabolismo del ATP, los investigadores ahora creen que el daño estructural a las células musculares provocó durante el alargamiento muscular, o excéntrico, la fase de ejercicio es la causa de DOMS. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz, PhD, de la Universidad de Nuevo México explica que el desgarro del tejido muscular y la ruptura de las células musculares inicia una respuesta inflamatoria que alcanza un máximo de 24 a 36 horas después del ejercicio. Como parte de esta respuesta, las hormonas ADH y aldosterona causan que los riñones retengan agua. Después de unos días, se restablece el equilibrio y se elimina el peso del agua.
Prevención de DOMS
Si bien el DOMS no se puede prevenir por completo, los síntomas pueden verse disminuidos. David J. Szymanski de la Universidad de Auburn, M. Ed nota que un calentamiento previo al ejercicio puede minimizar el daño al tejido muscular. Szymanski recomienda un calentamiento general que use grandes grupos musculares, como caminar o trotar para elevar la temperatura central y calentar los músculos, seguido de un calentamiento específico para los músculos durante el ejercicio, como un conjunto que usa pesos ligeros antes de cargarse. Practicar una buena técnica también minimizará el daño al tejido. Levantar más peso del que puede controlar en la fase de alargamiento muscular ejerce presión sobre los músculos y las articulaciones a medida que la gravedad toma el control.
Tratamiento DOMS
Tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos o NSAID, como el ibuprofeno, ha sido una práctica común para el tratamiento de DOMS. Sin embargo, de acuerdo con Len Kravitz, PhD, los AINE no parecen ser un tratamiento efectivo. El descanso, los estiramientos y la terapia de masaje pueden ayudar.DOMS por lo general disminuye o desaparece por completo dentro de los tres o cuatro días de su sesión de ejercicio. El consejero de lesiones deportivas advierte que el dolor posterior al ejercicio que dura más de una semana puede indicar daño que requiere atención médica. Mientras tanto, es posible que desee alejarse de la báscula durante unos días después de un entrenamiento vigoroso con pesas.
