Baje de peso demasiado rápido o con un plan de dieta poco saludable y el número en la dieta la escala puede bajar, pero perderás un valioso músculo en el proceso. Siga un protocolo de pérdida de peso que le ayuda a perder grasa corporal, no solo el peso general. Entrenamiento de fuerza a medida que pierde peso para ganar músculo, creando un físico delgado y tenso que es fuerte y saludable. No te preocupes por crear una apariencia masculina, tampoco. Se necesita entrenamiento especializado, una predisposición genética y, a veces, suplementos para parecerse a un culturista femenino.
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Un déficit de calorías para perder grasa
Es posible que desee obtener resultados rápidos en lo que respecta a la pérdida de peso, pero lento y constante le ayuda a asegurarse de que es grasa que está cayendo. Cuando reduce drásticamente las calorías, generalmente menos de 1, 200 calorías por día, su cuerpo comienza a comer en tejido muscular para proporcionar combustible. Eso en última instancia ralentiza su metabolismo, por lo que tendrá más dificultades para llegar a su peso objetivo.
Crea un déficit de 250 a 500 calorías para perder solo 1/2 a 1 libra de grasa por semana. Calcule cuántas calorías necesita para mantener su peso usando una calculadora en línea que tenga en cuenta su tamaño, edad y nivel de actividad. Reste de 250 a 500 calorías de ese número para determinar cuántas calorías debe comer diariamente. Si desea perder una libra por semana, lo mejor es combinar los cambios en el ejercicio y la dieta para crear un déficit de 500 calorías. Aumente su actividad diaria para quemar 250 calorías adicionales por día mientras come 250 calorías menos.
Opciones de alimentos cuidadosos
El tipo de alimentos que elija para llenar su plato afecta su capacidad para perder grasa y ganar músculo. Las comidas consisten en alimentos "limpios", es decir, opciones enteras sin procesar, como verduras y frutas frescas, proteínas magras, nueces y semillas, lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Elimine los batidos sustitutivos de las comidas, las barras de cereal, los panes blancos y los granos, las golosinas azucaradas, los refrescos y la mayor parte del alcohol.
Divida sus necesidades de calorías entre cuatro y seis mini comidas diarias para ayudar a combatir los antojos y mantenerlo satisfecho. El desayuno, el almuerzo y la cena deben contener una porción de proteína, granos enteros y vegetales. Haga comidas del tamaño de un aperitivo de productos lácteos bajos en grasa, como requesón, yogur o queso, con fruta o más verduras. Organizar un plan de alimentación con múltiples comidas pequeñas al día también permite una alimentación adecuada alrededor de su entrenamiento, lo que puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.
La importancia de la proteína para ganar músculo
La proteína magra de alta calidad te ayuda a sentirte lleno, por lo que es más fácil reducir calorías sin privarte. La proteína magra también apoya el crecimiento muscular. Trate de consumir alrededor de 0. 55 gramos por kilo de peso corporal por día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que experimenta un déficit de calorías.Las fuentes óptimas incluyen aves de corral sin piel, carne magra, pescado blanco, huevos y tofu.
El consumo de proteínas antes y después de la sesión de entrenamiento con pesas en el gimnasio permite la reparación y el crecimiento muscular. Las proteínas de alimentos integrales son buenas opciones, pero no siempre son prácticas. Sin embargo, una cucharada de proteína de suero de leche es portátil y se puede mezclar en una taza de leche o agua para obtener rápidamente de 20 a 30 gramos de proteína por porción. Asegúrese de contar estas comidas antes y después del entrenamiento en su total de calorías consumidas durante el día.
Tren de pesas para un físico magro
Incluso si sigue las pautas dietéticas para la pérdida de grasa y pierde a un ritmo lento y constante, el 25 por ciento de cada libra perdida será en forma de músculo magro si no lo hace tren de fuerza. Objetivo para al menos dos sesiones por semana; aumente los días de entrenamiento de fuerza a tres o cuatro a medida que avanza.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dirigidas a todos los principales grupos musculares ayudan a acelerar su metabolismo y a promover el crecimiento. Intente realizar al menos un ejercicio que apunte al pecho, la espalda, las caderas, los isquiotibiales, el cuádriceps, el tríceps, el bíceps, los hombros y los abdominales en cada entrenamiento. Las mujeres pueden entrenar exactamente como los hombres, utilizando ejercicios compuestos, como levantamientos muertos, press de pecho y estocadas, que se dirigen a varios músculos a la vez.
Si recién está empezando, opte por ejercicios de peso corporal como caídas, flexiones y sentadillas con uno o tres conjuntos de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento. Después de algunas semanas, comience a usar pesas que hagan que su esfuerzo se sienta muy difícil en las últimas dos repeticiones. Cuando 12 repeticiones parezcan factibles, aumente de peso más en ese ejercicio en particular. Una vez que se sienta más fuerte y se sienta cómodo con el entrenamiento con pesas, aumente la cantidad de repeticiones a entre tres y seis para desarrollar un mayor tamaño muscular, si lo desea. Evite entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos; Dé a los músculos al menos 48 horas para recuperarse de un entrenamiento de fuerza.
Cada cuatro a seis semanas, ajuste su rutina de entrenamiento de fuerza para evitar quedar atascado en una meseta que frena su pérdida de peso y aumentos de condición física. Reordene los ejercicios, agregue nuevos ejercicios o use equipos diferentes: cambie a campanas de hervidor de agua en lugar de pesas, por ejemplo.
Un poco de Cardio mejora la pérdida de grasa
Obtener los 150 minutos mínimos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada semanalmente ayuda a aumentar la tasa de quema de calorías y mantiene el corazón y los pulmones sanos. Haga que algunas de estas sesiones incluyan entrenamientos de intervalos de alta intensidad, lo que implica alternar esfuerzos de alta intensidad y baja intensidad. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos en la cinta de correr, alterne corriendo un minuto a un ritmo casi total con un minuto de caminata. Un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011 llegó a la conclusión de que HIIT es más eficaz en la quema de grasa que el ejercicio realizado consistentemente a una intensidad moderada. No intente hacer HIIT todos los días, o fatigará sus músculos en exceso; dos o tres veces por semana es adecuado.
