El brócoli es un miembro de la familia del repollo, junto con la coliflor, la col rizada, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas. Como muchos de sus primos botánicos, los paquetes de brócoli son crujientes y un golpe nutritivo como una excelente fuente de fibra, vitamina C, luteína y betacaroteno. El brócoli se sirve crudo en ensaladas o junto con otras verduras y salsa de inmersión en platos de crudités y hors d'oeuvre. Por supuesto, el brócoli también se sirve como un vegetal cocido. Si bien no existe una forma "correcta" de cocinar brócoli, ciertos métodos de cocción preservan mejor el contenido de nutrientes de la verdura.
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Ebullición
Algunas personas hierven verduras, incluido el brócoli. Sin embargo, el profesor Paul Thornalley de la Universidad de Warwick en el Reino Unido dice que hervir el brócoli disminuye su valor antioxidante. Específicamente, la ebullición reduce los compuestos conocidos como glucosinolatos, que se convierten en el cuerpo en agentes anticancerosos llamados isotiocianatos. Thornalley y su colega, el Dr. Lijiang Song, descubrieron que cocinar brócoli en agua hirviendo reducía el contenido de glucosinolato entre un 20 y un 30 por ciento después de cinco minutos, hasta un 50 por ciento después de 10 minutos y un 77 por ciento después de 30 minutos. Si bien la mayoría de las personas no están dispuestas a hervir el brócoli durante 30 minutos, claramente la ebullición puede no ser la mejor manera de cocinar este vegetal.
Stir-Frying
Si te gusta la cocina china, sofreír es una excelente manera de cocinar y disfrutar el brócoli. Junto con otras verduras que se prestan a este método de cocción, como castañas de agua, zanahorias en rodajas y brotes de soja, el brócoli agrega contraste en términos de color, sabor y textura. La clave aquí es abstenerse de sobre cocinar la comida. Sofreír es un método rápido de cocinar verduras en aceite caliente hasta el punto de que rinden sus azúcares sabrosos pero se mantienen crujientes. En cuanto a la preservación de nutrientes, Thornalley y Song no encontraron una pérdida significativa de contenido de glucosinolato cuando el brócoli se sofríe durante cinco minutos o menos.
Cocción al vapor
El cocido al vapor es una forma popular de cocinar brócoli porque es rápido y conserva el color y la textura de la verdura. Según un estudio publicado en la edición del 23 de noviembre de 2006 del "Journal of Food Additives and Contaminants", el brócoli al vapor también puede aumentar su valor nutricional. Los investigadores descubrieron que el brócoli cocido al vapor aumentaba los niveles de glucosinolatos y otros compuestos antioxidantes, así como betacaroteno, luteína y alfa y gamma tocoferoles. No hubo efecto sobre el contenido de vitamina C.
Microondas
Esta es probablemente la forma más fácil de cocinar brócoli porque el recipiente para cocinar puede servir como plato para servir, por lo que hay menos para limpiar. La retención de color y textura también es satisfactoria, siempre y cuando no "nukees" el vegetal demasiado tiempo.Según Thornalley y Song, calentar en el microondas brócoli durante tres minutos o menos no produce una pérdida significativa de glucosinolatos.
