Aumentar de peso puede ser tan difícil como perder peso para muchas personas. Cuando intenta subir kilos de más, no siempre es tan simple como comer lo que quiera. Tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos que consumir y saber qué evitar ayudará a garantizar que mantendrá su cuerpo sano y lleno de energía. Seguir una dieta con calorías y nutrientes de proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos, mientras continúa en buena forma física, lo ayudará a sentirse seguro acerca de su aumento de peso.
Video del día
Matemáticas calóricas para ganar 2 libras por semana
Poner de 1 a 2 libras por semana ayuda a asegurar que suba de peso de manera saludable. Para ganar peso, necesitará consumir entre 500 y 1.000 calorías adicionales por día. Esto se debe equilibrar con la cantidad de actividad física en la que participa. El aumento de la carga calórica se puede dispersar a lo largo del día en una serie de comidas más pequeñas. De acuerdo con un artículo en la edición de septiembre / octubre de 2005 del American College of Sports Medicine, Health and Fitness Journal, consumir alimentos y refrigerios más grandes es la clave para ganar peso. Agregar un refrigerio adicional de 200 a 300 calorías varias veces al día y consumir entre 100 y 200 calorías adicionales en cada comida puede ayudar a lograr un aumento de peso saludable.
Qué incluir en la dieta
Una de las cosas más importantes para recordar cuando se trata de ganar peso de forma saludable es comer los alimentos correctos. Siga una dieta equilibrada llena de frutas y verduras, granos enteros, grasas saludables, proteínas magras, frijoles y productos lácteos.
Para el desayuno, prepare su avena con leche en lugar de agua y agregue queso rico en calcio a sus huevos. Agregar una fruta en el desayuno proporciona fibra adicional. Al aumentar el consumo de alimentos, la ingesta adecuada de fibra (25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres) garantiza que su sistema digestivo se mantenga saludable.
Para el almuerzo y la cena, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere agregar aderezos grasos saludables a sus ensaladas o platos de pasta, como nueces, semillas, aceitunas o aguacate. Las grasas proporcionan más calorías a tu dieta que los carbohidratos y las proteínas, por lo que un pequeño aumento en las grasas saludables podría significar un gran aumento de calorías. Por ejemplo, 1/4 taza de nueces pueden agregar 165 calorías a un plato, mientras que una cuarta parte de un aguacate proporciona 50 calorías adicionales para un batido. Un cuarto de taza de leche en polvo agregada a sopas, licuados y cazuelas puede ayudar a aumentar la nutrición con 109 calorías extra y 11 gramos de proteína. Para comer bocadillos, una porción de 2 cucharadas de manteca de nueces en su manzana o banana diaria aumenta su proteína y le da 190 calorías.
Ideas para el plan de comidas
Una muestra 2, un plan de comidas de 750 calorías podría verse así: para el desayuno, tiene un batido hecho con un plátano, 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1/4 de taza de leche en polvo, 1 una taza de yogur griego simple al 2 por ciento, 2 cucharadas de miel y 1 taza de leche reducida en grasa por 750 calorías.Como merienda a media mañana, coma un palito de queso y cinco galletas de trigo integral más 1 taza de fresas por 215 calorías.
El almuerzo puede ser una ensalada hecha con 4 onzas de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, 2 tazas de lechuga, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1/4 taza de nueces, un cuarto de aguacate, 2 onzas de queso feta y 1/4 taza de tomates por 840 calorías. A media tarde, tome un refrigerio de 2 cucharadas de hummus, 1 taza de zanahorias y una naranja mediana por 160 calorías.
En la cena, sirva 4 onzas de fletán horneado; 1/2 taza de pasta de trigo integral con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta; 1 taza de brócoli al vapor con 1 cucharada de mantequilla; un rollo de comida integral; y 1/2 taza de arándanos por 730 calorías. Todavía puede disfrutar de un postre ocasional con una dieta saludable. Haga de su merienda una manzana pequeña por 55 calorías.
Alimentos que debe evitar al intentar ganar peso
Así como hay muchas recomendaciones sobre qué comer cuando aumenta de peso, hay alimentos que deben evitarse. Los alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles y dulces, proporcionarán calorías pero no ofrecen los nutrientes necesarios para aumentar de peso y se deben consumir con moderación. Además, los alimentos con alto contenido de sodio, como las carnes procesadas, las sopas enlatadas y las comidas en microondas, deben ser limitados ya que no son saludables para ningún tipo de dieta. También pueden causar retención de líquidos e hinchazón, por lo que es indeseable comer.
Evite los alimentos envasados sin azúcar y sin grasa, ya que están altamente procesados y nunca deben incluirse en una dieta saludable. Beba líquidos entre comidas y no con ellos; Los líquidos pueden llenar tu estómago y hacerte comer menos.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Si aumentar de peso mientras mantiene una dieta saludable no parece funcionar para usted, hable con un profesional de la salud. Su médico puede evaluar cualquier medicamento que esté tomando y asegurarse de que no interfieran con sus objetivos de aumento de peso. También puede ser referido a un dietista registrado que pueda examinar su dieta, mostrarle lo que está haciendo bien y hacer sugerencias para el cambio.
