Si ha pasado por una enfermedad prolongada o un período de estrés emocional, su ropa puede ser holgada, y su familiares y amigos pueden comentar sobre lo flaco que te ves. Un índice de masa corporal por debajo de 18. 5 se considera bajo peso, una condición que puede afectar su salud general. Cuando necesite aumentar de peso, querrá hacerlo lenta y metódicamente para mantenerse saludable. Habla con un médico si no estás seguro de por qué has perdido peso o si sospechas que tienes un trastorno de la alimentación o de la imagen corporal.
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Principios del aumento de peso
Para aumentar de peso, deberá conocer los principios básicos del control de peso. Una libra de peso corporal equivale a aproximadamente 3.500 calorías, por lo que si desea aumentar de peso a una tasa constante de 1/2 a 1 libra por semana, debe crear un exceso de calorías de 250 a 500 calorías por día. Eso significa que necesita consumir más calorías de las que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas y no quemarlas mediante la actividad.
Incluso si tu apetito se reduce, este proceso puede no ser tan desafiante como parece. Si normalmente solo comes 1, 200 calorías al día, por ejemplo, aumentando tu ingesta a 1, 500 se puede lograr con algunos alimentos estratégicos y te ayudarán a ganar un poco de peso cada semana. Sin embargo, no todos ganan -o pierden- peso de la misma manera, y es posible que necesite la ayuda de un dietista para encontrar una fórmula que funcione para usted.
Alimentos para aumentar de peso
Evite aumentar todas las libras nuevas como grasa prestando atención a sus elecciones de alimentos. Es posible que sienta la tentación de comer alimentos altos en calorías que se empacan rápidamente, como la comida rápida y otros trastos, pero estos aportan calorías sin nutrientes importantes. Y, si ha perdido mucho peso, puede estar en riesgo de deficiencias nutricionales.
En cambio, concéntrese en alimentos integrales de alta calidad que son densos en calorías y en nutrientes. Las grasas, que suministran 9 calorías por gramo, son buenas opciones para ganar peso. Elija grasas insaturadas saludables de alimentos como aguacate, nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva. La fruta seca es otra fuente rica en nutrientes de calorías saludables. Los alimentos con proteínas magras lo ayudan a desarrollar músculo a medida que aumenta de peso; pruebe pescado, mariscos, frijoles, legumbres y productos lácteos como el yogur y la leche para obtener las opciones más saludables.
Estrategias de alimentación para aumentar de peso
Puede crear un excedente de calorías con solo algunos pequeños cambios en su dieta. Intente darse porciones ligeramente más grandes en cada comida. Sin embargo, es posible que el "pastoreo" de alimentos ricos en calorías lo ayude a alcanzar su objetivo mejor. Si se está recuperando de una enfermedad y no tiene mucho apetito, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer cinco o seis comidas más pequeñas en un día. Elegir alimentos de calidad que también sean altos en calorías significa que no requerirá mucho esfuerzo agregar 250 calorías adicionales a su régimen diario.
Por ejemplo, rociar solo 1/2 onza de nueces picadas encima de la ensalada de avena o almuerzo de la mañana agrega 93 calorías a su dieta. Comer medio aguacate como refrigerio le da 182 calorías, al igual que la extensión de una cucharada de mantequilla de almendra en una manzana pequeña. Una pequeña caja de pasas proporciona 129 calorías.
Hacer ejercicio mientras gana peso
Puede subir de peso solo con la dieta, pero sin ejercicio, las libras probablemente aparecerán en forma de grasa. Un componente de ejercicio te ayudará a agregar músculo en su lugar.
Sin embargo, querrás evitar hacer demasiado ejercicio aeróbico cuando estás tratando de ganar peso, para que no quemes todas las calorías extra y deshagas tu trabajo. En cambio, concéntrese más en el entrenamiento de la fuerza con pesas, bandas o máquinas, y apunte a dos o tres sesiones a la semana con ejercicios dirigidos a todos sus principales grupos musculares. Así como el aumento de peso puede ser lento, también lo puede hacer el proceso de desarrollar músculo. Sea paciente y consulte a un capacitador para que lo ayude a idear un programa que funcione para usted.
