Los hombres y las mujeres interesados en la definición muscular deberían participar en entrenamientos de levantamiento de pesas diseñados para aumentar el tamaño del tejido. Cuánta definición pondrás depende de tu historial de entrenamiento, genética y el volumen del entrenamiento de levantamiento de pesas en el que participes. Dependiendo de estos factores, puede tomar hasta ocho semanas para ver mejoras notables en la definición.
Video del día
Partir entrenamientos
La mayoría de los levantadores que están entrenando para desarrollar la definición muscular dividirán sus grupos musculares en entrenamientos separados. Esto les da más tiempo para dedicar a cada músculo principal. Si recién está comenzando un programa de desarrollo muscular, programe cuatro entrenamientos por semana. Dos días, como los lunes y jueves, estarán dedicados a trabajar su pecho, hombros y tríceps. Los otros dos días, como los martes y viernes, se usarán para desarrollar la espalda, los bíceps y las piernas. Si ha estado entrenando constantemente, puede aumentar su frecuencia de entrenamiento a seis días por semana. Concéntrese en el pecho y los hombros los lunes y jueves, la espalda y las piernas los martes y los viernes, y los bíceps y tríceps los miércoles y sábados.
Sesiones de gran volumen
Para estimular el crecimiento muscular, sus entrenamientos deben tener un volumen lo suficientemente alto para dejar el tejido muscular sobrecargado y dañado. Esto equivale a múltiples conjuntos de cada ejercicio. El Dr. Lee E. Brown, director del Human Performance Laboratory en Arkansas State University, recomienda de tres a cinco series de cada ejercicio. También recomienda números de repetición en el extremo superior del espectro, señalando que cada conjunto debe incluir de ocho a 20 repeticiones. Seleccione de dos a cinco ejercicios por grupo muscular que esté trabajando ese día.
Ejercicios compuestos de aislamiento
Realizará ejercicios de aislamiento dirigidos a determinados músculos, como curl de bíceps para el bíceps y empuje de tríceps para el tríceps. El American Council on Exercise, sin embargo, recomienda principalmente el uso de ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas, ya que son más efectivos para ejercitar los músculos. Los ejercicios compuestos implican múltiples articulaciones e incluyen ejercicios como press de banca y sentadillas. Si está trabajando su pecho, hombros y tríceps, por ejemplo, haga ejercicios compuestos como press de banca, flexiones y press de hombros primero, y luego termine el entrenamiento con un par de ejercicios de aislamiento como elevación lateral y extensión de tríceps.
Consideraciones adicionales
Para que la definición muscular sea visible, debe tener una cantidad saludable de grasa corporal. De lo contrario, el exceso de tejido graso que llevas cubrirá el músculo que hayas construido. Si necesita reducir su grasa corporal, incorpore sesiones regulares de entrenamientos de circuito de alta intensidad para aumentar el número de calorías que quema cada semana, y ajuste sus hábitos nutricionales para disminuir la cantidad de calorías que ingiere.Asegúrese de comer proteínas magras, lo que ayudará a alimentar el proceso de construcción muscular.
