El glúteo mayor, el músculo más grande y más fuerte de la parte inferior del cuerpo, es responsable de extender las caderas o conducir las piernas hacia atrás. Con ejercicios consistentes de entrenamiento con pesas diseñados para desarrollar músculo, verá un desarrollo significativo en el tamaño de sus glúteos. Cuánto tardas en notar las mejoras depende de una serie de factores, incluido tu sexo, tus niveles hormonales y tu historial de entrenamiento.
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Dirigiéndose a los glúteos
Aunque hay ejercicios que aíslan el glúteo mayor, los ejercicios compuestos, que implican movimiento en numerosas articulaciones y, por lo tanto, trabajan numerosos músculos, son mejor para aumentar la masa muscular, dice el American Council on Exercise. Los ejercicios compuestos que apuntan al trasero incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y step-ups. Cada uno de los ejercicios se considera un ejercicio de peso libre; puede usar pesas o una barra para aumentar la carga. Si haces ejercicio en un gimnasio, también puedes incorporar el press de piernas en tu régimen.
Un entrenamiento diseñado para masa
Seleccione de tres a cuatro ejercicios de glúteos compuestos para incluir en cada uno de sus entrenamientos. Comience haciendo tres series por ejercicio y aumente gradualmente su volumen a cuatro, luego cinco y finalmente seis conjuntos. Cada conjunto debe consistir en al menos seis, pero no más de 12 repeticiones. De acuerdo con la Dra. Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association, este volumen de entrenamiento será apropiado para la sobrecarga y así aumentar la masa muscular.
La carga correcta
Para series de seis a 12 repeticiones que sean efectivas para desarrollar músculo, debes usar una cantidad de peso adecuada para fatigar tus músculos. Use un peso que le permita hacer al menos seis repeticiones cómodamente, pero que le haga llegar al fallo muscular en el número de representante 12. El peso que tendrá que usar variará entre los ejercicios y es posible que tenga que hacer ajustes a medida que entrena y desarrollar fuerza
Descansando
Cuando estás entrenando para construir masa, debido a la cantidad de series y repeticiones que harás, tus glúteos necesitarán más descanso que si estuvieras entrenando para la fuerza. Es durante los descansos entre los entrenamientos que aumentará el tamaño de tus glúteos, así que evita entrenar con demasiada frecuencia o afectarás adversamente tus resultados. Configure su horario para que sus glúteos obtengan al menos 72 horas de tiempo de recuperación entre sus entrenamientos. Esto le permite realizar dos entrenamientos por semana, como los martes y los viernes.
