En 2008, dos tercios de los adultos estadounidenses tenían sobrepeso o eran obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas personas con sobrepeso tienen dificultades para determinar la mejor manera de perder peso de manera saludable y sostenible. Para complicar las cosas, los estantes de las tiendas de comestibles y los anuncios de revistas están llenos de alimentos dietéticos, suplementos y varias pastillas y polvos que prometen ayudarlo a perder peso. En verdad, la forma más saludable de perder peso es seguir una buena nutrición y pautas de actividad. Un plan de comidas para bajar de peso no tiene que ser complicado, intimidante o costoso para ser efectivo y nutritivo.
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Paso 1
Planifique sus comidas en torno a opciones saludables de los grupos de alimentos básicos. Concéntrese en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frijoles y nueces. Estos alimentos son bajos en grasas saturadas y altos en nutrientes, y muchos también son bajos en calorías, lo que le ayudará a reducir su ingesta calórica diaria para perder peso. Pruebe la avena con fruta y leche descremada para el desayuno, un sándwich de pan integral con una gran ensalada para el almuerzo y pescado o pollo con verduras al vapor y arroz integral para la cena.
Paso 2
Reduzca su consumo de comida chatarra como caramelos, galletas, papas fritas, refrescos, jugos azucarados, pasteles y postres altos en calorías. Dado que estos alimentos tienen muchas calorías, eliminarlos de su dieta disminuirá drásticamente sus calorías diarias y lo acercará más a su objetivo de pérdida de peso. En lugar de comer estas comidas bajas en nutrientes y calorías, pruebe frutas frescas, vegetales crudos, galletas integrales, palomitas de maíz, almendras, queso bajo en grasa o yogur descremado para obtener refrigerios saludables y bajos en calorías.
Paso 3
Vaya sin carne dos veces por semana o más. La carne a menudo es rica en grasas saturadas, lo cual es perjudicial para el corazón y puede sabotear su dieta para perder peso. En lugar de comer carne en todos los almuerzos y cenas, sustituya los frijoles y las legumbres ricos en fibra, bajos en grasa y ricos en proteínas en algunas de sus comidas semanales. Ejemplos sabrosos incluyen frijoles negros en burritos, frijoles refritos sin grasa en tacos, lentejas y guisantes en sopa y frijoles en chile. Recortar la carne de vez en cuando reducirá las calorías y la grasa al tiempo que agrega fibra y nutrientes importantes.
Paso 4
Evite las bebidas con alto contenido calórico. Al hacer dieta, el agua es la mejor opción de bebida. Puede reducir sus calorías de manera sustancial simplemente reduciendo jugos, bebidas deportivas, té helado endulzado y bebidas de café mezcladas.
Paso 5
Incluya ejercicio en su plan. Para que su plan de dieta sea exitoso, debe incluir ejercicio frecuente. Elija algo que disfrute e intente hacerlo la mayoría de los días de la semana, de 30 a 60 minutos o más.El ejercicio cardiovascular, como patinar, esquiar a campo traviesa, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta, quema muchas calorías, lo que ayuda a perder peso y no recuperarlo.
Consejos
- Un dietista registrado puede proporcionarle información y recomendaciones adicionales con respecto a la dieta, la pérdida de peso y la nutrición.
Advertencias
- Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de ejercicios.
