Las personas vienen en diferentes formas y tamaños. Algunos son altos o bajos, algunos son delgados o redondos y otros están en algún punto intermedio. El Dr. William H. Sheldon dijo que aunque todos son diferentes, hay tres tipos de cuerpos distintos: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Los ectomorfos son altos y delgados, y tienden a tener dificultades para aumentar de peso, mientras que los mesomorfos son musculosos y atléticos y no tienen dificultad para perder peso o aumentar de peso. Los endomorfos tienden a tener más grasa corporal y ganar peso fácilmente. Como endomorfo, puede tener problemas con su peso y necesita estrategias específicas para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo. Consulte a su médico para diseñar un plan de dieta que se adapte a sus necesidades específicas.
Video del día
Acerca de los endomorfos
Los huesos grandes, curvas y redondos son palabras que se usan a menudo para describir a los endomorfos, que a menudo llevan su peso en la parte inferior del cuerpo. La difunta actriz Marilyn Monroe y muchos linieros de fútbol son ejemplos de este tipo de cuerpo más redondo. Mientras que el tipo de cuerpo endomorfo tiende a tener más grasa corporal y tiene más dificultades para perder peso que los otros dos tipos, los endomorfos no necesariamente tienen sobrepeso.
La grasa corporal y la pérdida de peso
Endomorphs tienen un porcentaje más alto de grasa corporal que ectomorphs o mesomorphs, pero la grasa se puede encontrar en cualquier parte del cuerpo, ya sea el abdomen o las caderas. Donde llevas tu grasa afecta tu pérdida de peso y tu salud. La grasa que rodea sus órganos en el interior del abdomen y empuja su estómago para formar un "vientre de cerveza" se llama grasa visceral, mientras que la grasa debajo de la piel, la grasa que puede pellizcar, se llama grasa subcutánea.
La grasa visceral es más perjudicial para la salud que la grasa subcutánea, y está relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Este tipo de grasa parece ser más activo biológicamente que la grasa subcutánea y puede tener un impacto en la insulina, los niveles de lípidos en sangre, las hormonas y la función inmune. El resultado es un mayor riesgo de enfermedad.
Cuando se trata de perder peso, la grasa visceral tiende a ser más fácil de perder que la grasa subcutánea, según Harvard Health Publications. Esto significa que si tiene sobrepeso, podrá mejorar su salud de manera relativamente rápida con la pérdida de peso, pero podría llevar más tiempo alcanzar el físico deseado.
Cree un déficit calórico para perder peso
Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3, 500 calorías. Para perder la grasa extra que llevas, necesitas crear un déficit calórico para que tu cuerpo queme esa grasa para obtener energía. Puede crear este déficit calórico haciendo cambios en su dieta, siendo más activo o, idealmente, haciendo ambas cosas. Disminuir su ingesta calórica actual en 250 calorías al día y entrenar para quemar 250 calorías adicionales al día debería producir 1 libra de pérdida de peso semanal
Endomporphs no debería seguir dietas muy restrictivas, de acuerdo con la Universidad de Houston.Cuando no comes suficientes calorías, en lugar de quemar grasa, tu cuerpo trabaja duro para conservar energía y retener la grasa, y los endomorfos son especialmente propensos a aferrarse a esta grasa. El Hospital General del Condado Waldo informa que no debe comer menos de 1, 200 calorías al día o corre el riesgo de una deficiencia de nutrientes y entrar en "modo de inanición".
Elección de alimentos para Endomorfos
Muchos endomorfos aman la comida, señala la Universidad Rider. Cuando intenta perder peso, desea completar su dieta con alimentos que le quitan el apetito, lo que puede ayudar a controlar los antojos de alimentos que no son saludables. Buenas opciones incluyen proteínas magras como pescado, carne de ave, carne roja magra, huevos, alimentos de soja y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, así como alimentos con alto contenido de fibra como frutas, verduras, frijoles y granos integrales. También es importante incluir un poco de grasa saludable, como aceites vegetales, nueces, semillas y aguacates.
Llenar su dieta con más alimentos integrales y frescos es especialmente útil para aquellos que luchan con exceso de grasa en el área del abdomen, según Harvard Health Publications. Para ayudarlo a perder la grasa, especialmente la grasa abdominal, desea evitar los alimentos altamente procesados, como pasteles, galletas, dulces, refrescos, comida rápida, pan blanco y bocadillos como papas fritas.
Plan de comidas de pérdida de peso de ejemplo
Para mantener su cuerpo con energía, desea comer comidas más pequeñas con más frecuencia y comer cada cinco horas durante el día. Comience el día con un huevo cocido y un panecillo inglés de trigo integral tostado cubierto con 1 cucharadita de mantequilla de maní. Para su comida a media mañana, un envase de yogur sin grasa con un plátano pequeño es una opción saludable y abundante para su dieta de pérdida de peso endomorfo.
En el almuerzo, llene una taza de sopa de verduras con cinco galletas integrales, 1/4 de taza de hummus, 1 taza de pimientos rojos y verdes en rodajas y 12 almendras. Una comida a media tarde puede incluir 1 onza de queso suizo bajo en grasa en una rebanada de pan integral con una manzana pequeña.
Para la cena, considere 3 onzas de atún a la parrilla con 1 taza de papas rojas asadas y 1 taza de coliflor asada. Por la noche, pique con 3 tazas de palomitas de maíz mezcladas con 20 cacahuates. Este plan de comidas de muestra tiene 1, 565 calorías.
Ejercicio aeróbico para endomorfos
Además de realizar cambios en su dieta, incluya ejercicios aeróbicos en su plan de pérdida de peso. Si bien el ejercicio aeróbico de bajo impacto puede ayudar a transformar su cuerpo, el ejercicio intermitente de alta intensidad o HIIE puede ser más eficaz para ayudarlo a quemar grasa visceral y subcutánea, según un estudio publicado en 2011 en el Journal of Obesity. HIIE implica el ejercicio a una alta intensidad durante un período de tiempo específico, seguido de un período de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, puede correr lo más rápido que pueda durante un minuto, luego trotar o caminar durante cuatro minutos, y repetir el patrón de cuatro a seis veces.
Si no estás preparado para HIIE, cualquier tipo de movimiento te ayuda. La Universidad de Houston sugiere caminar o trotar durante 30 minutos cinco días a la semana para ayudar a los endomorfos a perder peso.Mientras que los aeróbicos de alto impacto son efectivos para la pérdida de grasa corporal, el ejercicio aeróbico de bajo impacto, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza, es más efectivo que los aeróbicos de alto impacto para ayudar a desarrollar más músculo, según un estudio publicado en 2015 en el Journal of Sports. Medicina y estado físico.
Entrenamiento de fuerza para endomorfos
Para mejorar las capacidades de quema de calorías y el físico general de tu cuerpo, debes incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que el músculo quema más calorías que la grasa. Los endomorfos deben trabajar todos los principales grupos de músculos (brazos, piernas, abdominales y espalda) dos o tres días a la semana. Use pesas libres o una banda de resistencia para agregar músculo a su marco. Situps, flexiones, dominadas, estocadas y sentadillas también cuentan. Para obtener los mejores beneficios para su tipo de cuerpo, elija un peso que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones de un ejercicio. Una vez que pueda completar 12 repeticiones, suba el peso para seguir ganando fuerza y ver resultados.
Mantener el peso apagado
Como endomorfo, debes esforzarte más por mantener el peso una vez que lo has perdido que los otros dos tipos de cuerpo. El Registro Nacional de Control de Peso, que rastrea a las personas que han perdido peso y lo han mantenido apagado, observa que los perdedores exitosos de peso tienden a tener rasgos similares. La mayoría de ellos desayunan, pesan al menos una vez a la semana, miran menos de dos horas de televisión al día y hacen ejercicio una hora o más la mayoría de los días de la semana.
