Un hombre que pesa 300 libras se consideraría obeso a menos que tuviese al menos 7 pies de altura. Esto aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud diferentes, que incluyen enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Aunque la pérdida de peso ayudará a reducir estos riesgos, siempre debe consultar con un médico antes de comenzar una nueva dieta o plan de ejercicios para asegurarse de que sea segura, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente. Sin embargo, los principales componentes de cualquier plan de pérdida de peso siguen siendo los mismos e implican una disminución de la ingesta calórica y un aumento del ejercicio.
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Estimando las necesidades de calorías para un hombre de 300 libras
Una manera rápida de estimar las necesidades de calorías para un hombre es multiplicar el peso en libras por un número entre 14 y 18, dependiendo de su nivel de actividad. Usando esta estimación, un hombre sedentario de 300 libras necesitaría alrededor de 4, 200 calorías por día para mantener su peso. Para perder cada libra de grasa, necesitas quemar 3, 500 calorías más de lo que comes. Comer 500 calorías menos cada día puede ayudarlo a perder alrededor de 1 libra por semana, o 1 000 calorías menos por día dará como resultado aproximadamente 2 libras de pérdida de peso por semana. Esto generalmente significaría comer entre 3, 200 y 3, 700 calorías por día.
Si bien esto no dará como resultado una pérdida de peso extremadamente rápida, es una tasa saludable de pérdida de peso, y puede ser más fácil seguir una dieta que no requiera cortes drásticos en calorías. Una pérdida de peso más rápida que esto también puede significar que pierdes un mayor porcentaje de músculo, lo que puede ralentizar tu metabolismo y hacer que sea más probable que recuperes el peso. No coma menos de 1, 800 calorías por día, ya que esto podría hacer que su metabolismo se desacelere.
Puede perder peso más rápido al principio, pero en algún momento de su viaje de pérdida de peso, perder 2 libras cada semana puede volverse demasiado agresivo. A medida que se acerque a su peso meta, la pérdida de peso más pequeña se convertirá en la norma. Además, tenga en cuenta que a medida que pierde peso, sus necesidades de calorías disminuyen, por lo que en algún momento es posible que tenga que volver a calcular sus necesidades calóricas para seguir bajando de peso.
Cambios dietéticos recomendados para la pérdida de peso
Evite saltearse comidas y limite los alimentos con alto contenido de grasas o azúcar, incluidas bebidas endulzadas, dulces, helados, bocadillos y productos horneados. En su lugar, coma principalmente alimentos integrales, como granos integrales, alimentos con proteínas magras, verduras y frutas.
Comience la comida con sopa a base de caldo, vegetales sin almidón u otros alimentos con baja densidad de energía o calorías por gramo. Un estudio publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética en 2012 encontró que las dietas bajas en densidad de energía pueden ayudar con la pérdida de peso. Esto se debe a que los alimentos de baja densidad de energía pueden llenarlo con relativamente pocas calorías, por lo que es menos probable que coma en exceso durante el resto de su comida.
Asegúrese de que todas sus comidas y refrigerios contengan proteínas, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition recomienda obtener de 25 a 30 gramos de proteína por comida para los beneficios de pérdida de peso. Esto puede ser tan simple como comer 1 taza de quinua con una porción de 3 onzas de atún o 3 onzas de pechuga de pollo con una onza de queso mozzarella. Una porción de 1/4-cup de soja tostada en seco y una taza de leche también proporcionará alrededor de 25 gramos de proteína.
Plan de ejercicio aeróbico para adelgazar
Aumentar la cantidad de ejercicio que realiza durante el día lo ayudará a quemar más calorías y, posiblemente, a acelerar su pérdida de peso. La American Heart Association no recomienda grandes aumentos en la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio hasta que haya perdido al menos un 10 por ciento de su peso actual, o alrededor de 30 libras para un hombre de 300 libras, si su índice de masa corporal es 40 o más.
Aquellos con un IMC más bajo deberían intentar obtener entre 30 y 60 minutos de ejercicio de baja intensidad y bajo impacto la mayoría de los días de la semana. Esto podría ser nadar, andar en bicicleta o caminar. Estos entrenamientos ofrecen una alternativa más segura al ejercicio de alto impacto como aeróbicos escalonados o correr, que pueden estresar las articulaciones cuando tienes sobrepeso.
Puedes dividir las sesiones de ejercicio en bloques más pequeños de 10 minutos aproximadamente y trabajar gradualmente en períodos más largos de ejercicio y ejercicio a mayor intensidad. Caminar durante 30 minutos a un ritmo de 3 millas por hora quema aproximadamente 245 calorías para un hombre de 300 libras. Otras opciones si caminar es demasiado agotador incluyen saltos de salto modificados en los que levantas los brazos mientras golpeas hacia un lado con los pies alternos o entrenamientos de boxeo en los que practicas varios tipos de golpes para aumentar tu ritmo cardíaco. Encuentre algunos entrenamientos aeróbicos que disfrute y gírelos en su rutina para evitar el aburrimiento.
Adición de entrenamiento de resistencia para aumentar la pérdida de peso
Aunque el entrenamiento de resistencia no quema muchas calorías, puede ayudar a garantizar que se pierda principalmente grasa en lugar de músculo. Mientras más músculo tenga, más calorías quemará incluso cuando esté en reposo, por lo que el entrenamiento de resistencia también puede aumentar la pérdida de peso. Un estudio publicado en Diabetes Care en 2010 encontró que el entrenamiento de resistencia combinado con una dieta alta en proteínas ayudó a aumentar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal en personas con diabetes tipo 2 en comparación con una dieta alta en proteínas solamente. Objetivo para dos entrenamientos por semana, incluidos los ejercicios que se centran en todos los principales músculos del cuerpo.
Las versiones modificadas de ejercicios de peso corporal pueden ser un buen lugar para comenzar, como sentarse en una silla y levantarse de nuevo, flexiones de paredes y pisar y bajar de un escalón, y a medida que se pone más en forma puede hacer una versión más difícil. Por ejemplo, se pone en cuclillas sobre una pelota de estabilidad contra la pared y luego se agarra a la silla hacia atrás o la pared para mantener el equilibrio en lugar de sentarse y levantarse.
Otras opciones incluyen usar latas de sopa o pesas livianas para hacer rizos de brazos, levantamientos de brazos laterales y levantamientos de brazos delanteros, usando pesas más pesadas a medida que los músculos se fortalecen.No es necesario usar máquinas de ejercicio sofisticadas o tirarse al piso si esto es difícil para usted.
Un profesional de la actividad física puede ayudarlo a desarrollar un programa adaptado a su físico y niveles de condición física para ayudarlo a retener músculos de manera segura a medida que pierde peso.
