Una libra de grasa contiene 3, 500 calorías. Para perder esto, la cantidad de calorías que quema cada día debe superar en número a la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia dice que es seguro, saludable y sostenible perder de una a dos libras por semana, independientemente de su peso inicial. Para perder una libra por semana, AAFP recomienda cortar 250 calorías de lo que come todos los días y quemar 250 calorías adicionales cada día a través del ejercicio.
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Calorías
Antes de comenzar a reducir calorías, primero debe saber cuántas necesita para mantener su peso actual. Hablar con un dietista le ayudará a calcular la cantidad correcta de calorías para su viaje de pérdida de peso personal, pero una calculadora de calorías en línea puede darle un estimado general. Calcula tus necesidades calóricas en función de tu edad, altura, peso, nivel de actividad y sexo. Si eres una mujer de 30 años que mide 5 pies y 6 pulgadas con un trabajo de escritorio, la calculadora estima que necesitarás aproximadamente 2, 520 calorías para mantener tu peso actual de 300 libras. Resta 250 calorías de este total para perder una libra por semana, lo que te da un total de 2, 270 calorías por día. Recuerde, tendrá que quemar 250 calorías adicionales por semana a través del ejercicio para crear una pérdida de una libra.
Ejercicio aeróbico
La forma más eficiente de quemar calorías es a través del ejercicio aeróbico. Elija la actividad que más le guste y llevará a cabo al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. En 2006, investigadores de la Universidad de Utah, Gappmaier et al. encontró que se perdió una cantidad significativa de peso sin importar la actividad. Los participantes tomaron parte en caminar, nadar o caminar en una piscina durante 40 minutos, cuatro veces por semana al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Perdieron un promedio de 13 libras y 3. 7 por ciento de grasa corporal.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia es una parte importante de su rutina de pérdida de peso. Un estudio de 2009 publicado en los Archivos Brasileños de Cardiología, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", encontró que las mujeres con sobrepeso y obesas que participaron en el entrenamiento con pesas de circuito perdieron 11 libras y redujeron su porcentaje de grasa corporal en un 6 por ciento. Elija ejercicios para cada uno de sus principales grupos musculares, incluidas las piernas, caderas, espalda, brazos, pecho y centro. Realice los ejercicios en un circuito alternando 30 segundos de entrenamiento de resistencia con 30 segundos de caminata o trote en su lugar. Haga esto tres veces por semana, descansando por lo menos un día entre los entrenamientos.
Ejemplo de entrenamiento
Un ejercicio de muestra incluye flexiones de los músculos isquiotibiales, aumentos de hombro, estocadas, levantamiento de pesas con mancuernas, curl de bíceps, abdominales, desplazamiento hacia atrás, extensión de la espalda sentada e inclinación.Elija un peso que sea aproximadamente el 50 por ciento de lo máximo que pueda levantar. Haga el primer ejercicio durante 30 segundos y luego camine en su lugar durante 30 segundos antes de pasar al segundo ejercicio. Continúa hasta que completes cada ejercicio. Repita este circuito una o dos veces más. Debe terminar en unos 30 minutos. Consulte a un profesional de la aptitud para garantizar la técnica adecuada.
