Las bailarinas con frecuencia parecen estar bailando en el aire. No obstante, el ballet exige físicamente tanto a bailarines como a bailarinas. Así como los bailarines masculinos requieren poderosos brazos, piernas y espaldas para realizar levantamientos y saltos, las bailarinas requieren cuerpos inferiores musculosos para ejecutar giros elegantes, deslizamientos y poses de punta. Los ejercicios de entrenamiento con pesas permiten a las bailarinas desarrollar suficiente fuerza muscular en general sin engordar los músculos individuales.
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Baja resistencia, alta repetición
En la edición de agosto de 1990 del "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder y sus colegas describieron un estudio de nueve semanas donde siete bailarinas de ballet participaron en ejercicios progresivos de entrenamiento de fuerza diseñados para apuntar a los músculos de sus cuerpos inferiores. En investigaciones anteriores, Stalder describió estos ejercicios como alternantes entre ejercicios de baja resistencia y alta repetición y entrenamiento de pesas de resistencia media junto con el entrenamiento regular de baile. Cada sesión de entrenamiento con pesas duró de 30 a 40 minutos. Los bailarines realizaron los ejercicios de entrenamiento con pesas en una máquina Universal Gym.
El grupo de entrenamiento con pesas mostró una mejora de más del 15 por ciento en la fuerza del aductor, 6. 6 por ciento de mejora en la flexibilidad de la cadera lateral y casi el 50 por ciento de mejora en la potencia anaeróbica. También mostraron una mejora mensurable en la resistencia muscular, la precisión y la técnica general. Al mismo tiempo, las mujeres no engordaron y, de hecho, no demostraron un aumento significativo en la circunferencia de las extremidades.
Ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos implican soportar el peso de su propio cuerpo mientras realizan movimientos reales mínimos. Muchos ejercicios isométricos no involucran ningún otro equipo; con otros, te balanceas con una silla o empujas contra una pared. Cada ejercicio requiere solo pequeños movimientos de la parte del cuerpo objetivo, piense pulgadas a la vez. La tensión de mantener los músculos en una posición fija fortalece los músculos, según el entrenador personal Mike Mejia. Las flexiones de la pared desarrollan los músculos del brazo y del hombro, mientras que los rizos apuntan a los músculos abdominales centrales. Varios ejercicios isométricos ayudan a los bailarines a desarrollar piernas y cuerpos inferiores largos y delgados, pero fuertes: semirrígidos, alta V, segunda ancha, concurrencia de pie, extensión paralela y rizo de tijera.
Entrenamiento de fuerza vs. aumento de volumen
Muchas mujeres evitan el entrenamiento con pesas porque no quieren crecer como lo hacen los culturistas masculinos. La mayoría de las mujeres carecen del tipo de cuerpo necesario para desarrollar músculos grandes porque producen mucha menos testosterona que los hombres. Sin embargo, los mesomorfos, personas con un físico muscular, pueden experimentar un mayor desarrollo muscular que los ectomorfos, que generalmente son delgados o endomorfos, que tienden a transportar más tejido graso, afirma el American Council on Exercise (ACE).
Para aumentar la resistencia en lugar de desarrollar mayor volumen, concéntrate en mover menos peso y realizar más repeticiones con el entrenamiento con pesas convencional, sugiere ACE. Realice ejercicios balanceados, por ejemplo, combina ejercicios de fortalecimiento de la espalda con entrenamiento de resistencia abdominal para evitar problemas de postura. Los músculos isquiotibiales, abdominales y cuádriceps especialmente se benefician del entrenamiento con pesas, afirma el Stretching Institute. Complete un solo conjunto de repeticiones para obtener el mayor beneficio de fortalecimiento muscular. Use suficiente peso para que sus músculos estén cansados después de 12 a 15 repeticiones, pero no tanto que solo pueda administrar una o dos repeticiones.
