Si sufres de dolor de cuello, hay algunos ejercicios que definitivamente querrás evitar. Además de la corta lista de movimientos de entrenamiento con pesas que nunca debes hacer, también hay ejercicios de calentamiento, estiramientos de enfriamiento y modificaciones de forma a otros ejercicios que también presentan riesgos. Puede que se sorprenda al descubrir que hacer algunos ejercicios específicamente dirigidos a los músculos del cuello es una buena idea, siempre y cuando no sufra una deficiencia biomecánica grave.
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Deje de hacer estos cuatro ejercicios
En realidad, hay cuatro ejercicios, o versiones específicas de ejercicios, que nunca debería hacer si tiene mal cuello. El primero son sentadillas o abdominales con las manos atadas detrás de la cabeza. Este movimiento pone una tonelada de tensión en los discos entre las vértebras en el cuello y puede causar una hernia de disco. El segundo ejercicio para omitir es el pulldown lat con la barra detrás de su cuello. Doblar la cabeza hacia adelante durante este movimiento causa una flexión excesiva en las vértebras cervicales. Lo mismo puede decirse de la prensa militar, con la barra sumergida detrás de la cabeza. Finalmente, debe evitar ejercicios tan extremos como el puente del cuello delantero y trasero, que ejercen una enorme presión sobre la columna cervical.
Cuidado durante el calentamiento y enfriamiento
El calentamiento y el enfriamiento son una parte importante de un entrenamiento de levantamiento de pesas, y si bien es importante incluir ejercicios de cuello, hay un par de movimientos de alto riesgo que debes evitar. Primero está el giro completo del cuello, que a menudo se realiza durante el calentamiento, que mueve la cabeza en un patrón circular. Este movimiento puede comprimir los nervios en su cuello y causar daños a los discos allí. Durante el enfriamiento, nunca debe estirar el cuello presionando la mano contra su cabeza. En lugar de eso, mueva lenta y suavemente la cabeza de un lado a otro, sosteniéndola durante aproximadamente cinco segundos en cada posición.
Evite estos otros errores de ejercicio
No solo se recomiendan ciertos ejercicios si tiene un cuello malo, sino que se deben evitar formas específicas de ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. No se debe evitar el calentamiento antes del entrenamiento con pesas, moverse demasiado rápido durante el entrenamiento y realizar los mismos ejercicios semana tras semana. El uso de equipos seguros y la forma adecuada son esenciales para la seguridad, y también es muy importante progresar lentamente con el entrenamiento con pesas. El volumen de entrenamiento, el peso levantado y / o el número de repeticiones realizadas, solo se debe aumentar de 5 a 10 por ciento cuando se sienta listo para progresar.
Algunos buenos ejercicios alternativos
Incluso con un cuello malo, hay formas de trabajar con seguridad en todos los grupos musculares.Modifique los abdominales realizando abdominales con las manos metidas debajo de la columna lumbar. Trabaja tus lats y hombros realizando jalones laterales y prensas de barra militares con la barra bajando frente a tu barbilla en lugar de detrás de tu cabeza. Incluso puede realizar ejercicios seguros para fortalecer los músculos del cuello mediante la flexión frontal / posterior y lateral del cuello contra la resistencia suave. Coloque su palma plana contra la parte posterior de su cabeza, frente o lado de la cabeza. Empuje lenta y suavemente su mano contra su cuello, sin mover su mano, solo su cuello. Mantenga durante cinco a 10 segundos para cada repetición.
