A los 40 años, no es necesario que tengas miedo a la sala de pesas. El entrenamiento de fuerza es una de las maneras más efectivas de construir y mantener los músculos, lo cual es especialmente importante a medida que comienzas a envejecer. En promedio, los adultos pierden media libra de músculo cada año después de la edad de 30 años, según el American Council on Exercise. El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a evitar este declive en la masa muscular, pero para obtener los resultados que busca, incluya los ejercicios correctos, cree un cronograma de ejercicios adecuado y adquiera peso de manera segura para evitar lesiones.
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¿Qué pasa arriba?
El recto abdominal, el abdomen transverso y los oblicuos forman su grupo de músculos abdominales. Los músculos pectoral mayor y menor están en su pecho, los deltoides son el principal grupo muscular en sus hombros. El bíceps y el tríceps son los principales grupos musculares en sus brazos; los bíceps en la parte delantera y los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos. El músculo dorsal ancho cubre la parte inferior de la espalda, con el músculo trapecio cubriendo la parte superior de la espalda y el cuello. Incluye ejercicios dirigidos, como la inmersión en el pecho, press de hombros, rizos de bíceps, extensiones de tríceps en la parte superior y flexiones para trabajar la parte superior del cuerpo.
En la mitad inferior
La parte inferior de su cuerpo está formada por los músculos glúteos en las nalgas, los isquiotibiales en la parte posterior de la parte superior de las piernas y los cuádriceps en la parte delantera, y los músculos sóleo y gastrocnemio en tus pantorrillas Para desarrollar músculo en la parte inferior de su cuerpo, realice ejercicios dirigidos que incluyan sentadillas con barra, estocadas traseros con mancuernas, step-ups con barra y aumentos de pantorrillas de pie.
Establezca el horario adecuado para usted
Lo mejor es trabajar la parte superior e inferior del cuerpo en días alternos, para que los músculos tengan tiempo para descansar en el medio. Exagerarlo no te dará mejores resultados y, de hecho, es todo lo contrario. Sin un descanso adecuado, sus músculos no tienen tiempo para repararse y, como resultado, agotarán su energía y carecerán de ganancias musculares. Haga su rutina de entrenamiento de fuerza de cuatro a cinco días a la semana, dándose dos o tres días de descanso en el medio.
Cómo pesa Cardio en
El entrenamiento con pesas es importante, pero si no incluye suficientes ejercicios cardiovasculares durante la semana, no podrá mostrar los músculos por los que tanto trabajó. No necesitas ejercicios de cardio intensos, pero incluso de tres a cuatro sesiones a la semana de caminar rápido, correr, montar en bicicleta, remar o saltar te ayudarán a quemar grasa y mantenerte en forma.
La seguridad es lo primero
Un programa de entrenamiento con pesas bien diseñado para una persona de 40 años de edad puede aumentar la fuerza y el tamaño muscular, mejorar la resistencia y reducir la grasa corporal. El entrenamiento con pesas puede ser peligroso si no lo haces de manera segura, especialmente si estás usando la cantidad de peso incorrecta.Siempre use una cantidad de peso que cree resistencia, sin hacer que se esfuerce. Solo aumente la cantidad de peso que está usando cuando puede completar un conjunto completo de 12 repeticiones de cualquier ejercicio, y solo increméntelo en incrementos del 5 por ciento para evitar poner demasiado estrés en su cuerpo.
