El fortalecimiento de los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla puede ayudar a aumentar la estabilidad y así disminuir el riesgo de dolor. Hay cinco grandes grupos musculares que cruzan sobre sus rodillas, incluyendo el cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los isquiotibiales en la parte posterior de los muslos, los aductores en la parte interna de los muslos, los abductores en la parte exterior de los muslos y terneros.
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Preparando tus entrenamientos
Fortalece la fuerza de manera efectiva programando entrenamientos de entrenamiento de pesas en la parte inferior del cuerpo en tu cronograma. Para preparar las rodillas antes de cada entrenamiento, camine o monte en una bicicleta estacionaria de 5 a 10 minutos y luego haga una serie de movimientos de calentamiento dinámico, como caminar-quad estiramientos y caminar de rodilla a pecho o cuartos de cuerpo sentadillas. Realiza cada ejercicio para dos series de ocho a 12 repeticiones. Comience realizando ejercicios sin pesas y luego aumente gradualmente la intensidad a medida que mejore la fuerza.
Trabajando con el terapeuta físico Quadriceps
Lee Boyce recomienda incorporar la estocada trasera y las sentadillas con una caja para fortalecer los cuádriceps y limitar el estrés en las rodillas. Durante ambos ejercicios, mantenga las espinillas casi perpendiculares al piso. Para las estocadas traseras, comience con los pies cuadrados y luego tome un gran paso hacia atrás con un pie. Doble las dos rodillas para bajar las caderas hacia el piso mientras la espinilla de su pierna delantera permanece vertical. Levántese y regrese su pie trasero para volver a una posición cuadrada. Cambia las piernas cada repetición. Realizar sentadillas con una caja te ayuda a realizar el ejercicio mientras proteges tus rodillas. Párese de espaldas a una caja. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar las caderas hasta que tus nalgas toquen la parte superior de la caja y luego enderecen una copia de seguridad. La caja promueve empujar las caderas hacia atrás, lo que a su vez asegura que mantenga sus espinillas perpendiculares al suelo.
Desarrollar los isquiotibiales
Trabaja tus isquiotibiales sin poner tensión en tus rodillas realizando deadlifts de piernas rígidas. Realizar el peso muerto con las piernas rectas mantiene la parte inferior de la pierna apuntando verticalmente y por lo tanto no estresa las rodillas. De pie y mantenga una barra con pesas en la parte delantera de los muslos. Mantenga las rodillas rectas, pero no bloqueadas, mientras empuja las caderas hacia atrás y se inclina hacia adelante en la cintura. La barra debe permanecer cerca de tus piernas mientras baja hacia tus pies. Una vez que su espalda esté paralela al piso, extienda sus caderas para volver a una posición de pie.
Muslos internos y externos
Puede fortalecer los abductores y aductores de cadera en los muslos internos y externos mediante la incorporación de abducción y aducción de cadera lateral. Ni el ejercicio pone tensión en tus rodillas. Para abducción lateral de cadera, acuéstese de lado con las piernas rectas apiladas una encima de la otra.Levanta la parte superior de tu pierna lo más que puedas sin girar las caderas y luego bájala hacia abajo para completar la repetición. Para la aducción de cadera lateral, deslice la pierna superior ligeramente hacia atrás para que la pierna inferior se mueva libremente. Levanta la pierna inferior del piso y luego bájala hacia abajo. Realice los ejercicios en ambos lados.
Fortalecimiento de los terneros
El músculo gastrocnemio en las pantorrillas se extiende a lo largo de la parte posterior de la pierna, pero cruza la articulación de la rodilla y se REPLACEa en la parte inferior del hueso del fémur. Los aumentos permanentes de la pantorrilla son efectivos para desafiar al gastrocnemio. Párese en el borde de un escalón con los talones colgando del borde. Baje los talones hacia el piso y luego empuje las bolas de sus pies para levantar los talones. Mantenga un par de mancuernas a los lados para hacer el ejercicio más difícil.
