Los artistas marciales levantan pesas para ganar poder en sus golpes y patadas y para aumentar la resistencia muscular. Pasar tiempo en la sala de pesas puede no ser la parte principal de tu disciplina de artes marciales, pero el entrenamiento con pesas ciertamente puede mejorar tus niveles de condición física y ayudarte a alcanzar tus objetivos de artes marciales.
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Programando sus rutinas
Divida su rutina de entrenamiento con pesas en dos o tres sesiones por semana. Programe un día para su parte superior del cuerpo y un día para su parte inferior del cuerpo. También agregue uno o dos días para entrenamientos cardio-específicos que involucran pesas. Asegúrese de tomarse un día libre entre cada sesión para descansar y recargar sus músculos. Si tu objetivo es ser más fuerte, entonces debes levantar pesas pesadas en series bajas de cuatro a seis repeticiones. Para la resistencia muscular, reduzca la cantidad de peso y prolongue la duración de su conjunto de 15 a 20 repeticiones.
Trabajando la parte superior del cuerpo
Para fortalecer la parte superior de su cuerpo, use ejercicios que apunten al pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Comienza con los ejercicios más duros y avanza hacia abajo. Para su cofre, haga cuatro juegos de prensas de banco tradicionales con una barra con plataforma. Luego, levante ligeramente el banco y haga cuatro juegos de prensas inclinadas con dos pesas. Mientras aún está sentado, use las pesas para hacer algunos juegos de prensas aéreas. Luego, muévase a una posición de pie y use la barra para hacer cuatro series de prensas militares. Usa la misma barra para hacer encogerse de hombros. Para rematar el día de la parte superior del cuerpo, use una pesa para hacer extensiones de tríceps por encima de su cabeza o haga algunos saltos si tiene acceso a una estación de inmersión.
Trabajando la parte inferior del cuerpo
Asegúrate de que la rutina de tu parte inferior del cuerpo tenga una variedad de ejercicios que aumenten la resistencia y la resistencia sin comprometer la flexibilidad y el rango de movimiento. Comience con sentadillas con barra para fortalecer sus cuádriceps y glúteos. Haga cuatro series y luego avance a las prensas de pierna de 45 grados. Este ejercicio también se dirige a sus cuádriceps y isquiotibiales. Luego, toma dos mancuernas y haz tres series de estocadas. Este es un entrenamiento de pierna total y enfatiza la resistencia muscular. Sostenga las mancuernas y haga tres series de estocadas laterales o laterales. Alterno entre las piernas. Para los artistas marciales, este movimiento imita muchas de las posturas utilizadas en su disciplina particular. Termine su rutina de pierna con cuatro series de aumentos de gemelos. Puede usar las pesas nuevamente y asegúrese de alternar cada pierna.
Ingreso de algunos cardio
Un par de días o más de ejercicio cardiovascular proporciona equilibrio a su rutina semanal de entrenamiento con pesas. Si eres nuevo en artes marciales, no uses pesas en tus días de entrenamiento cardiovascular para que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse.Comience su día de cardio con un trote de 10 minutos. Después del calentamiento, si necesita resistencia adicional, use un chaleco con peso en la pista o realice carreras cortas con un arnés de trineo pesado. Luego, toma un juego de pesas ligeras y una caja de sombras para tres series de ejercicios de dos minutos. Ejecutar a través de todos sus golpes de mano, la cruz, el jab, el gancho y el uppercut. Luego, use pesas ligeras para el tobillo y haga tres series de ejercicios de dos minutos para sus patadas. Utilice la patada frontal, patada lateral, patada de mulo y cualquier otro golpe de pierna que sea inherente a su disciplina particular de artes marciales.
