Muchos asistentes al gimnasio entrenan dos o más partes del cuerpo en un día usando diferentes métodos. Cuando entrenas múltiples grupos musculares con entrenamiento de resistencia, estás asegurando el equilibrio muscular y aumentando la economía de ejercicio. Muchos grupos musculares trabajan juntos en la vida cotidiana también, por lo que es muy práctico entrenar dos o más partes del cuerpo al levantarlos. Tres métodos para entrenar múltiples grupos musculares incluyen el entrenamiento muscular sinérgico, el entrenamiento push-pull y la combinación de la parte superior e inferior del cuerpo.
Video del día
Combina movimientos de articulación similares
Cuando se ejercitan dos grupos musculares, es práctico ejercitar grupos musculares que participan en movimientos similares de las articulaciones. Combine el pecho y el tríceps, la espalda y el hombro, la espalda y los bíceps o las piernas y el abdomen, por ejemplo. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte afirma que los grupos musculares necesitan al menos de ocho a 10 series en una sesión de entrenamiento de resistencia. Si combina grupos musculares con movimientos similares, puede disminuir su tiempo en el gimnasio. Por ejemplo, si estás haciendo press de banca, estás completando un set para tu cofre y otro para tu tríceps también.
Empujar y tirar
La Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza reconoce que el equilibrio muscular es importante para la salud, y que mantener un equilibrio de la fuerza muscular en las articulaciones y los grupos musculares opuestos eliminará las lesiones que ocurren desequilibrios musculares Una metodología que entrena músculos opuestos - o antagonistas - es el método push-pull. Combinará el músculo con acciones opuestas y realizará ejercicios entre los grupos musculares de forma alterna. Por ejemplo, realizará una presión de cofres y luego realizará una fila doblada. Combine el pecho y la espalda, bíceps y tríceps, abdomen y espalda o isquiotibiales y muslos, por ejemplo.
Entrenamiento del cuerpo superior e inferior
Otro método sería realizar ejercicios para un grupo de músculos de la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo. Aunque por lo general toma más tiempo por sesión de ejercicio, este método de entrenamiento de múltiples grupos musculares puede reducir la cantidad de sesiones que realiza en una semana. Puede alternar entre los ejercicios del grupo muscular del cuerpo superior e inferior, o puede realizar la parte superior del cuerpo y luego la parte inferior del cuerpo después. Sin embargo, una alteración entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo puede reducir el tiempo. Para aumentar la productividad de este método, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere trabajar desde ejercicios más grandes y articulados hasta ejercicios de asistencia de una sola articulación más pequeños.
Consideraciones de recuperación
No importa qué método de entrenamiento utilices para los múltiples grupos musculares, los músculos necesitarán descansar adecuadamente antes de volver a entrenar con la fuerza.El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte informa que debes dar a tus músculos 48 horas de descanso después de la actividad. Si realizó un entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo el mismo día, debería considerar esperar dos días antes de entrenar de nuevo. Si realizó dos grupos de músculos en la misma área corporal un día, puede usar el día siguiente para ejercitar el área del cuerpo opuesta. Su tiempo necesario para recuperarse puede disminuir a medida que su cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento.
