El dolor de espalda baja puede ser causado por una distensión muscular leve o un disco abultado o roto. Los programas de entrenamiento con pesas para personas con dolor de espalda varían según el tipo de lesión, la gravedad de los síntomas y su nivel general de condición física. Sin embargo, las pautas generales pueden incluir progresiones lentas, estabilización y movimientos en un plano. Su programa de entrenamiento con pesas también debe ejercitar todo el cuerpo, mientras enfatiza los músculos que lo rodean y lo sostienen. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas.
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Progresiones y recuperación lentas
Después de una lesión en la espalda, un programa de entrenamiento con pesas debe progresar lentamente para permitir que el cuerpo se adapte sin volver a lesionarse. El entrenamiento con pesas descompone los músculos y los huesos para promover el aumento de la fuerza; pero el descanso y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento con pesas le permite al cuerpo sanar. Aumente el peso o la resistencia de un ejercicio después de que el peso actual sea fácil; y aumentar en incrementos de una a cinco libras. El entrenamiento con pesas también debe realizarse solo de dos a tres días a la semana, no en días consecutivos.
Estabilización
Al comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas, realice ejercicios en posiciones que brinden mucho apoyo; especialmente si todavía experimentas dolor lumbar. Las posiciones que ayudan a estabilizar y apoyar la espalda están sentados en un banco o una silla y acostados en un banco plano. Lentamente avance a posiciones más inestables para ayudar a mejorar la fuerza muscular y la estabilidad alrededor de la espalda. Por ejemplo, comience con una prensa de pierna sentada y progrese hacia la sentadilla de una silla.
Movimientos de un solo plano
Los ejercicios de resistencia de un plano aíslan los grupos de músculos débiles, ayudan a mejorar la fuerza y reducen el riesgo de lesiones. Según un artículo de 2008 en el Australian Journal of Physiotherapy, ejercicios que aíslan y fortalecen los extensores lumbares ayudan a la rehabilitación y prevención del dolor lumbar Muchas máquinas de resistencia proporcionan excelentes movimientos en un plano, como la flexión y extensión del torso y la abducción de cadera y aducción. Realice ejercicios de uno a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Functional
Los ejercicios funcionales son de naturaleza dinámica y, por lo tanto, más avanzados que los movimientos de un solo plano. Incorporar ejercicios funcionales en un programa de entrenamiento con pesas puede aumentar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior de la espalda durante las actividades cotidianas.Los ejercicios de resistencia funcional pueden parecerse a actividades como cargar bolsas de supermercado, levantar cajas y mover muebles.Otros ejercicios funcionales incluyen sentadillas y estocadas. Las progresiones incluyen aumentar el peso, agregar un movimiento de brazo o agregar rotación. Realiza ejercicios de uno a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Otras consideraciones
Aunque el entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer los músculos y rehabilitar los problemas de la parte baja de la espalda, las técnicas inadecuadas pueden causar una nueva lesión. Por lo tanto, es posible que desee consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta para obtener un programa de entrenamiento con pesas y pautas. Para las personas con dolor de espalda baja que aún sienten aprensión por comenzar un programa de entrenamiento con pesas, usar un cinturón de levantamiento de pesas puede proporcionar un apoyo lumbar adicional, según un artículo de 1991 del British Journal of Sports Medicine.
