Un chaleco con pesas suena como algo que podría agobiarte. Sin embargo, este chaleco tiene la capacidad de construirlo con fuerza, potencia y densidad ósea. Esto es beneficioso si padece osteoporosis. Realizar ejercicios con un chaleco pesado puede fortalecer los huesos y los músculos para reducir el riesgo de caídas, lo cual es una preocupación si padece osteoporosis.
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Chalecos con pesas
Atan un chaleco con peso a su cuerpo y tiene 1 / 2- a 1-lb. pesas, que puede agregar o eliminar. El chaleco generalmente es negro y se desliza sobre la ropa de ejercicio. Debido a que el peso se agrega al núcleo de su cuerpo, no sentirá estrés en las articulaciones de sus muñecas o hombros, como lo haría si estuviera sosteniendo pesas.
Densidad ósea
Si tiene osteoporosis, uno de sus objetivos es mejorar o mantener la densidad ósea. Un chaleco pesado combinado con ejercicios de salto puede ayudarlo a hacer esto. La Universidad Estatal de Oregón ha tenido éxito con las mujeres al mejorar su densidad mineral ósea como resultado de su participación en el programa Better Bones and Balance de la Universidad. Este programa comienza con ejercicios de resistencia y, después de tres meses, pasa a ejercicios de salto con un chaleco pesado.
Para la prevención de la osteoporosis, "The Journals of Gerontology" en 2000, confirmó una mejor densidad ósea cuando informó sobre un estudio de cinco años de mujeres saltando mientras usaban un chaleco pesado. Las mujeres se involucraron en ejercicios de salto tres veces por semana, ocho meses al año. La densidad mineral ósea de la cadera en estas mujeres se mantuvo durante los cinco años.
Riesgo de caída
Otra preocupación cuando tiene osteoporosis es un equilibrio reducido. El equilibrio deteriorado puede provocar una caída y, con los huesos debilitados, una caída puede provocar una fractura o rotura de hueso. Participar en ejercicios con un chaleco pesado puede ayudar a reducir los incidentes de caída. La Universidad Estatal de Oregón utiliza ejercicios de salto además de llevar un chaleco pesado como herramienta para promover la estabilidad del equilibrio dinámico en las personas que padecen osteoporosis.
En 1998, en la Universidad de Utah, Janet M. Shaw y Christine M. Snow supervisaron a las mujeres que participaban en un programa de ejercicios de nueve meses usando un chaleco pesado. Los resultados mostraron mejoras en la estabilidad del cuerpo inferior, el poder y la fuerza, todos los cuales son importantes para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Programa de entrenamiento
En su programa Better Bones and Balance, la Oregon State University tiene participantes que comienzan con 12 semanas de ejercicios de salto de simulación. Esto incluye levantarse sobre los dedos de los pies y aterrizar con una ligera flexión en las rodillas. La universidad recomienda tres series de 15 simulaciones de saltos.Después de tres meses, se puede usar un chaleco pesado y se pueden agregar saltos reales al entrenamiento en una rutina sugerida de tres series de cinco saltos. La universidad sugiere dos o tres días a la semana.
Un programa de ejercicios para mejorar la fuerza de los huesos antes de que comience la osteoporosis incluye ejercicios funcionales. Estos tipos de ejercicios consisten en movimientos diarios, como sentarse repetidamente en una silla y luego levantarse, y puede hacerlo mientras usa un chaleco con peso. También puedes usar tu chaleco mientras subes los tramos de escaleras. Para fortalecer la parte inferior de las piernas, se realiza un aumento de la pantorrilla al levantarse sobre los dedos de los pies y luego bajar los talones al piso. IDEA Health and Fitness Association recomienda realizar tres series de ocho a 10 repeticiones de estos ejercicios.
Seguridad
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hable con su médico sobre los tipos que son mejores para usted. Al decidir sobre su peso inicial, elija un chaleco igual al 5 al 10 por ciento de su peso corporal. Tener un espacio adecuado y claro para ejercitarse. Use zapatos de apoyo para proteger sus pies y tobillos durante los ejercicios. Sus músculos necesitan un día de descanso entre los entrenamientos para repararlos. Si tiene osteoporosis existente, siempre consulte con su médico si el programa de ejercicios que desea seguir es adecuado.
