El levantamiento de pesas es una parte vital de cualquier programa de ejercicios. El entrenamiento de fuerza mejora su tono y fuerza muscular, aumenta su metabolismo, mejora su postura, lo hace menos propenso a lesiones y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la osteoporosis. Las personas nuevas en levantamiento de pesas se benefician de tener un programa bien diseñado a seguir. Un buen programa evitará desequilibrios musculares como resultado de un programa mal diseñado o sin programa. Un programa de levantamiento de pesas describe los ejercicios individuales para realizar cada día junto con el seguimiento de la cantidad de peso que está levantando y la cantidad de series y repeticiones que completa.
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Beneficios de un cuadro de ejercicios
Muchas personas que comienzan una nueva rutina de ejercicios lo abandonan después de unas semanas. A menudo, es porque no están viendo resultados. Para evitar esto, es importante hacer un seguimiento de su progreso. Ver que comenzaste el programa haciendo curls de bíceps con pesas de 10 libras, y que ahora estás usando pesas de 20 libras proporciona motivación. Los gráficos de ejercicios lo ayudan a seguir el peso y otros factores que intervienen en una rutina de entrenamiento de fuerza.
Tabla de ejercicios para principiantes
Un programa de ejercicios siempre debe adaptarse a su nivel de habilidad y a las condiciones especiales que pueda tener. Para un adulto saludable sin impedimentos de ejercicio que es nuevo en el levantamiento de pesas, un buen plan de entrenamiento de fuerza funcionará con todos los principales grupos de músculos en ocho a 10 ejercicios. A menudo se recomienda que los principiantes realicen de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones. Por lo tanto, la tabla de ejercicios se debe dividir en ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo e incluir celdas en blanco en las que puede agregar conjuntos, repeticiones y pesos utilizados. Los buenos ejercicios compuestos para comenzar incluyen press de pecho, press de hombros, sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales.
Tabla de ejercicios avanzados
Una tabla de ejercicios simple que incluye pesas, repeticiones y series funciona bien para personas nuevas en levantamiento de pesas o personas cuyo objetivo es entrenar la fuerza unas pocas veces por semana para la salud general. Sin embargo, si toma el levantamiento de pesas más en serio, hay muchos otros componentes que puede incluir en sus tablas de levantamiento de pesas. Un factor adicional para incluir es la intensidad. Puedes hacer esto de dos maneras. Una opción es usar un monitor de frecuencia cardíaca y medir la intensidad en función de su frecuencia cardíaca. La segunda opción es medir tu propia intensidad y usar la Escala de Valoración de la Escala de Esfuerzo Percibido. Con esta escala, simplemente te calificas en una escala de uno a 10 dependiendo de cómo te sientas.
Técnicas avanzadas y músculos específicos
Los cuadros de ejercicios avanzados también pueden incluir técnicas de entrenamiento de fuerza más avanzadas, como series, negativos y súper series.Además, en lugar de dividir los ejercicios basados en la parte superior e inferior del cuerpo, puedes dividirlos en función de cada músculo. Las repeticiones y los conjuntos también variarán.
Plan para la seguridad y el éxito
La forma más segura de comenzar un nuevo programa de entrenamiento de la fuerza es consultar con un entrenador físico. El entrenador le mostrará cómo realizar ejercicios correctamente para evitar lesiones. El capacitador también puede crear o revisar su tabla de ejercicios para asegurarse de no omitir ningún músculo importante ni de trabajar demasiado en un grupo muscular, lo que podría provocar desequilibrios musculares.
