Dar la vuelta al press de banco con mancuernas al revés, literalmente, podría ser justo lo que necesitas para mejorar tu rutina de pecho. La parte inferior de su pecho recibe más estimulación, mientras que trabajar con una pesa, a diferencia de una barra, proporciona equilibrio entre los lados de su cuerpo. Sus hombros y tríceps también se benefician de la disminución de la prensa con mancuernas.
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Cómo rechazar Presione
Antes de entrar en los detalles de los beneficios declinados con mancuernas, entienda cómo hacerlo correctamente.
Paso 1
Establezca un banco de pesas con una disminución del 30 por ciento. Una mayor declinación tiene el potencial de ser demasiado extrema. Si es posible, use un banco de descenso con un soporte para pierna para asegurar su posición.
Paso 2
Recuéstate en el banco pateando las mancuernas contigo o haz que un observador te entregue los pesos. Trae las pesas justo afuera de tu pecho superior para comenzar.
Paso 3
Presione las mancuernas hasta casi tocarlas justo encima de su pecho. Baje las pesas a la posición de inicio con control.
Los músculos entrenados
El músculo pectoral primario es el pectoral mayor. Aunque es solo un músculo que se abanica sobre el pecho, tiene una región inferior y superior para desarrollarse. Si estás buscando construir forma en la región inferior o esternal, la declinción con la mancuerna es tu movimiento. Para los culturistas y los competidores de figuras, la definición en esta región inferior distingue entre el pecho y los músculos abdominales.
También obtendrás los beneficios de la activación de hombro y tríceps, que son los músculos que se utilizan en la mayoría de los movimientos de la prensa torácica.
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Cambie a su rutina
Es fácil entrar en una rutina de entrenamiento con pesas, en la cual haces los mismos movimientos una y otra vez esperando diferentes resultados. Si está comprometido con una pesa de banco plana o una barra de pesas, pero no está viendo mucho en términos de fuerza o cambio de tamaño, la disminución de press de pecho con mancuernas podría ser justo lo que necesita para desafiar sus músculos desde un ángulo diferente y ver cambio.
Úselo para complementar sus prensas de banco plano o como sustituto de varias semanas para agregar variedad.
Función y equilibrio
Usar pesas, en lugar de una barra, le permite dominar el movimiento, que puede ser agresivo para sus hombros.
Además, las mancuernas fuerzan cada lado de sus pectorales, hombros y tríceps para hacer el mismo trabajo.Cuando utiliza una barra para prensas, su lado más fuerte a menudo compensa el más débil. Con las pesas, obtienes un desarrollo más uniforme en los músculos de tu pecho.
Contribuye al formulario
Al presionar pesas pesadas en un banco plano, algunas personas arquean su espalda para levantar el peso. La prensa de descenso hace que esta acción compensatoria sea menos posible debido al ángulo del cuerpo, posiblemente lo que le puede ahorrar dolor de espalda o lesiones.
Quién debería evitar el declive Presione
Los deportistas principiantes deberían desarrollar fuerza usando una inclinación o un press de banca plano para comenzar. El movimiento de presionar el peso hacia arriba cuando se rechaza requiere el dominio del ejercicio básico de press de pecho.
Cualquier persona que sufra una lesión en el hombro, como tendinitis o pinzamiento, también debe evitar la presión negativa. Discuta otras alternativas de ejercicios para el hombro y el pecho con su médico.
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