Dada su mala reputación, no sorprende que los abdominales se hayan dejado de lado en favor de ejercicios abdominales supuestamente más efectivos, como el tablón y la prensa Paloff. Aunque los abdominales pueden estar contraindicados para las personas con enfermedad degenerativa del disco, osteoporosis o dolor lumbar, para la gran mayoría de las personas, los abdominales son seguros y efectivos para entrenar los músculos en la parte frontal del abdomen.
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De hecho, los abdominales son superiores a las sentadillas completas y pueden generar resistencia en la región abdominal. El crujido no proporciona un entrenamiento básico completo, pero ningún movimiento lo hace. Si bien los abdominales no son el único ejercicio ab que debes hacer, es beneficioso incorporarlos en un entrenamiento o dos por semana que también incluya entrenamiento para la espalda, la pelvis, los oblicuos y el abdomen transverso.
Mejor que completo Sit-Ups
El crujido fortalece el recto abdominal al flexionarlo. Pensarías que la sentadilla proporcionaría el mismo beneficio, pero más aún porque subes más. Sin embargo, como señaló el científico del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México, este músculo ab primario solo se activa durante los primeros 30 a 45 grados de movimiento, o el punto en el que los omóplatos se levantan del suelo.
Alza más y tus flexores de la cadera se activan, lo que puede generar un estrés excesivo en la columna lumbar. Sus flexores de la cadera tienden a estar sobrecargados de trabajo, por lo que no necesitan este ejercicio adicional. El pequeño rango de movimiento del crunch es una ventaja ya que entrena su núcleo sin estresar su espalda.
Movimiento de construcción de resistencia
El rol principal de tu ABS es estabilizar tu sección media. Ayuda a mantener una buena postura, lo sostiene cuando levanta objetos pesados y lo hace para que pueda girar y girar. Estas son acciones que se realizan durante todo el día, por lo que es importante que sus abdominales puedan sostener largos períodos de trabajo.
Los abdominales ayudan a construir esta resistencia importante en los músculos del abdomen. La resistencia muscular es la capacidad de estas fibras para trabajar contra la resistencia durante un período prolongado de tiempo. Incluso un solo día por semana de abdominales mejora la resistencia abdominal en personas que no tenían entrenamiento previo en ejercicios abdominales, mostró un estudio de 2015 publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Más efectivos que los gadgets
Los infomerciales le prometen que sus abdominales serán planos y definidos si solo usa su dispositivo. Desafortunadamente, la mayoría de estas promesas son demasiado buenas para ser verdad. En 2014, el Consejo Estadounidense de Ejercicio realizó un pequeño estudio que enfrentó a muchas de estas herramientas, incluyendo el círculo ab pro, ab roller, ab lounge y ab rocket, contra la crisis estándar para medir la efectividad.
Ninguna de las herramientas demostró ser mejor para activar los músculos del abdomen. Además, no tiene ningún efectivo o espacio de almacenamiento con una crisis. Puedes hacer el movimiento casi en cualquier lugar donde tengas poco espacio y motivación.
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Forma de contracción adecuada
Por supuesto, la crisis no proporciona ningún beneficio y posible daño si haces el movimiento incorrectamente. Avanza cada repetición lentamente y con la intención de obtener los mejores resultados. Concéntrate en la función anatómica de los músculos abdominales como un conector de las costillas y la pelvis, de modo que dibujas estas áreas a medida que aprietas.
Paso 1
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Planta tus pies sólidamente en el suelo a una distancia cómoda de tus nalgas.
Paso 2
Deja que tus manos acunen tu cabeza. Mantenga los codos alejados de las orejas.
Paso 3
Exhale y dibuje su ombligo hacia su espina dorsal. Visualícelos comprimiéndose para ayudar a que la parte inferior de la espalda presione el piso. Simultáneamente, levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. No hay necesidad de levantar más alto.
Paso 4
Haga una pausa momentánea y luego inhale a medida que baja la parte superior de su cuerpo hacia la colchoneta. Mantenga los pies, la espalda baja y la rabadilla en contacto con la colchoneta a medida que rueda hacia arriba y hacia abajo.
Consejos
- Para aumentar el desafío y la activación muscular, realice los crujidos de una bola de estabilidad. Sin embargo, domine primero el crujido básico.
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