Ya sea que esté buscando perder peso, mejorar su nutrición o simplemente adoptar un estilo de vida más saludable, las ensaladas pueden ser su mejor amigo o su peor enemigo. A pesar de que parecen lo suficientemente inocentes, las ensaladas pueden convertirse rápidamente en traicioneras cuando están cubiertas con aderezos cremosos y repletas de mezclas grasosas y con alto contenido calórico. Pero si toma decisiones inteligentes, puede construir una ensalada saludable que no solo sea sabrosa sino saludable.
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Verdes gloriosos
Las verduras de hoja elegidas hacen más que solo sentar las bases para las mezclas restantes. De hecho, los vegetales de hoja verde tienen un poderoso aporte de nutrientes por sí solos. Aunque cada tipo de hoja verde ofrece diferentes beneficios para la salud, todos son bajos en calorías y envasados con fibra, lo que significa que te llenarán el estómago con menos calorías. La fibra también mejora la salud de tu sistema digestivo. La lechuga verde oscura, la col rizada y las espinacas están repletas de vitaminas A, C, E y K, mientras que las hojas de bok choy y mostaza también proporcionan muchas de las vitaminas B. Esta combinación de vitaminas respalda el sistema inmunitario, protege los huesos y mantiene saludable el sistema cardiovascular. Desafortunadamente, las verduras de hoja verde clara como la lechuga iceberg no proporcionan mucha nutrición, pero aún así te llenarán de menos calorías.
Complementos nutritivos
La mayoría de las verduras tienen solo 25 calorías por porción de 1/2 taza y están llenas de vitaminas y minerales. Dado que el color de un vegetariano a menudo indica sus beneficios para la salud, apunte a un arco iris de colores sobre su ensalada. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, promueven la salud de los ojos y pueden proteger contra el cáncer. El antioxidante licopeno, que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, se encuentra en verduras rojas como tomates, rábanos y pimientos. Obtenga una dosis saludable de vitamina C que estimula el sistema inmunitario con vegetales amarillos como la calabaza y los pimientos amarillos. Las batatas, las zanahorias y otras verduras de color naranja proporcionan betacaroteno, que beneficia al sistema inmunológico, la vista y la piel. Para un aderezo de ensalada más dulce, elija los arándanos; están repletos de compuestos antiinflamatorios y anticancerosos. Los vegetales morados como la berenjena y la cebolla morada combaten los efectos del envejecimiento. Las verduras blancas como jícama, champiñones, cebolla y coliflor pueden proteger contra el cáncer y las enfermedades del corazón.
Proteínas de construcción muscular
Si su ensalada es el plato principal para su comida, no se olvide de la proteína. La proteína proporciona aminoácidos, los bloques de construcción para los huesos, los músculos y el cartílago de su cuerpo. También es vital para la síntesis de enzimas y hormonas. Pollo o pechuga de pavo sin piel, atún claro o salmón son excelentes opciones. Si eres vegetariano, usa frijoles, legumbres o claras de huevo para agregar un golpe de proteína.
Healthy Fats
Un poco de grasa saludable ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes en su ensalada. Por supuesto, eso no significa que deba empapar su ensalada con aderezos cremosos y cargados de grasa. En su lugar, elija un chorrito de aceite de oliva y un puñado de aceitunas, semillas de girasol, almendras o nueces. Para un aderezo cremoso, machaque un aguacate con un poco de aceite de oliva. Además de ayudarlo a absorber los nutrientes de los vegetales, las grasas saludables también proporcionan vitamina E y selenio, ayudan a reducir la presión arterial y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
