Los programas de baja repetición y alta resistencia están ampliamente asociados con los beneficios de la resistencia muscular. Según la National Strength and Conditioning Association, puede haber otros motivos para incluir altas repeticiones en su programa de levantamiento de pesas. Para levantadores de pesas y atletas novatos existen ventajas potenciales para altas repeticiones. Su éxito al alcanzar los objetivos de levantamiento de pesas solo será tan bueno como el partido entre sus objetivos y su programa. Su nivel de condición física, experiencia de entrenamiento y cronograma del programa determinarán qué tan altas repeticiones le afectan.
Video del día
Historia
Tradicionalmente, existe un continuo en el que un programa de baja repetición de alta resistencia aumenta principalmente la fuerza muscular y un programa de repetición alta de baja resistencia aumenta la resistencia muscular. Más exactamente, el beneficio de entrenamiento se mezcla en cualquier nivel de repetición dado. Los rangos de repetición tienen una relación directa con la carga levantada. Doce a 15 repeticiones de una carga ligera, de ocho a 10 repeticiones de una carga moderada, y de tres a cinco repeticiones de cargas pesadas para resistencia, hipertrofia y fuerza, respectivamente, son recomendadas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Los protocolos de entrenamiento de resistencia con rangos superiores a 15, que incluyen 20 y 30 o más repeticiones por serie, se utilizan en la investigación, aunque están menos prescritos para los programas de ejercicios. El entrenamiento en cualquier extremo del continuo de alto peso extremo o repeticiones extremadamente altas conlleva más riesgo de lesión.
Descripción general del beneficio
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte promueve el entrenamiento de resistencia para los beneficios físicos de una mayor fuerza, resistencia y una mejor composición corporal. Además, la autoconfianza, la reducción de lesiones, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de caídas son subproductos del entrenamiento de resistencia. El tono muscular y la definición son objetivos comunes de los entrenadores de entrenamiento de resistencia. Estos beneficios son posibles gracias a una variedad de protocolos de entrenamiento de resistencia, incluido el de alta repetición. Si la resistencia muscular local es su objetivo, el entrenamiento de alta repetición será óptimo.
Significado
La renuencia al tren de resistencia a menudo está ligada al temor de que los músculos hipertrofiarán o agregarán volumen. La disminución de la grasa corporal, el aumento de la fuerza y la resistencia muscular, sin aumentos de la masa corporal son el resultado de un gran volumen, es decir, de bajo peso y alta repetición, programas de entrenamiento de resistencia.Para las mujeres que no desean levantar pesas pesadas por temor a aumentar de peso, el entrenamiento de alta repetición puede ser una opción más palpable.
Función
Los principiantes e intermedios experimentarán los mejores resultados. Si estás descapacitado o sin experiencia con el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de alta repetición dará como resultado beneficios de fuerza y resistencia no diferentes a los protocolos de repetición moderada o baja. Los atletas con un estado de preentrenamiento más bajo experimentaron mayores beneficios del entrenamiento de alta repetición, mientras que aquellos con un estado de preentrenamiento más alto requirieron un entrenamiento con mayor resistencia a la carga para lograr beneficios similares. Sin embargo, una vez que haya establecido una base sólida, es posible que necesite pesos más grandes para seguir progresando.
Consideraciones adicionales
Incluso los atletas avanzados cuyas metas principales son la fuerza y la potencia pueden beneficiarse de las aplicaciones de bajo peso y alta repetición. Cuando las intensidades de entrenamiento aumentan, el riesgo de lesión también aumenta. Al permitir que los atletas continúen con su frecuencia y volumen de entrenamiento, pero evitando el entrenamiento pesado todos los días, los atletas pueden lograr sus objetivos mientras permanecen libres de lesiones. Se recomienda el calendario estratégico de los días de carga pesada, moderada y ligera dentro del horario de un atleta.
