No permita que la vertiginosa variedad de equipos en su gimnasio le impida entrenar bien en el muslo. Si bien la mayoría de las máquinas de gimnasio son efectivas para su propósito, algunas son mejores que otras. Echa un vistazo a estas selecciones principales para las mejores máquinas de ejercicios para los cuádriceps y los isquiotibiales. Ya no estás en el gimnasio preguntándote qué hacer, ahora lo sabes.
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Smith Machine
Esta es una máquina de sentadilla asistida. Tiene un plano de movimiento fijo, que puede funcionar a su favor para apuntar a sus cuatrimotos. También es una forma más segura de levantar objetos pesados sin un observador, ya que puede bloquear la barra en su lugar con un giro de sus muñecas.
Cómo usarlo:
- Coloque la cantidad de peso deseada en la barra, igualmente equilibrada entre los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, encienda la luz y siga subiendo.
- Coloque la barra a la altura del pecho superior. Métete debajo de la barra en la máquina y gira para mirar hacia afuera.
- Coloca la barra sobre tus hombros y sujétala a ambos lados, unas pulgadas fuera de tus hombros.
- Mueva ligeramente los pies ligeramente por delante de la barra; esta postura hacia delante ayuda a apuntar a los cuádriceps.
- Gire la barra hacia atrás para desengancharla de los rieles.
- Más abajo, enviando las caderas hacia atrás mientras tus rodillas se doblan hacia delante. Mantenga su cofre abierto y su torso erecto. Deténgase cuando sus muslos estén más allá del paralelo al piso.
- Presione a través de los talones para volver a ponerse de pie.
Slat Hack Squat
La máquina de hack squat es una sentadilla de 45 grados que se dirige principalmente a los cuádriceps y también a los isquiotibiales y los glúteos. La clave con las sentadillas de hackeo no es cargar demasiado, sino enfocarse en lograr un rango completo de movimiento.
Cómo usarlo:
- Coloque la cantidad de peso deseada en las barras laterales, igualmente equilibrada entre
los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, encienda la luz y
avance.
- Entra en la máquina. Coloque la espalda contra la almohadilla posterior, los hombros debajo de las hombreras y los pies sobre la plataforma.
- Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies levemente señalados. Mantenga su cabeza sobre la almohadilla durante todo el ejercicio.
- Sujete las asas laterales de la máquina y suelte las palancas para desenganchar la traba.
- Doble las rodillas y las caderas para bajar el trineo. Baje hacia abajo hasta que el ángulo de sus rodillas sea ligeramente inferior a 90 grados. En la parte inferior del movimiento, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. No permita que las rodillas entren delante de los dedos de los pies, lo que ejerce una tensión excesiva sobre las rodillas.
- Presione a través de sus pies y extiéndalo en las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.
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Leg Press Machine
La prensa de piernas es casi como una sentadilla inversa en la que empujas el peso por encima de ti. Se dirige a los cuádriceps y también funciona los isquiotibiales y los glúteos. La prensa de piernas es una gran introducción para ponerse en cuclillas para los principiantes, ya que no hay tanta mecánica técnica del cuerpo involucrada.
Cómo usarlo:
- Coloque la cantidad de peso deseada en la barra, igualmente equilibrada entre
los dos lados. Si no está seguro de cuánto peso usar, encienda la luz y
aumente.
- Siéntese en el asiento, colocando la espalda contra el cojín y los pies sobre la plataforma. Coloque los pies al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas no estén delante de tus dedos. Si lo son, mueve tus pies hacia arriba en la plataforma.
- Coloque su cabeza contra la almohadilla y sujete las asas laterales. Gire las manijas para liberar los seguros. Presione la plataforma lejos de usted para enderezar, pero no bloquear, sus rodillas.
- Más abajo con control, doblando las rodillas en un ángulo ligeramente inferior a 90 grados. Presione a través de los talones para volver al punto de partida.
Extensión de pierna
La máquina de extensión de pierna es la mejor máquina para aislar el cuádriceps. No hay otros músculos involucrados en el movimiento, por lo que los cuádriceps están completamente activados.
Cómo usarlo:
- Siéntate alto en el asiento con las caderas hacia atrás y la espalda presionando firmemente en la almohadilla trasera.
- Seleccione su peso en la pila de pesas REPLACEando el pasador. Si no está seguro de cuánto peso usar, encienda la luz y luego ajuste.
- Coloque los frentes de sus piernas inferiores detrás de la almohadilla inferior. Ajuste la altura del pad para que golpee sus espinillas inferiores.
- Tome las manijas al lado del asiento. Contrae tu músculo cuádriceps para extender lentamente las piernas frente a ti. No bloquee las rodillas.
- Pausa, luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Curl de isquiotibiales
La máquina de curl de los isquiotibiales aísla los isquiotibiales con un poco de activación en los glúteos. Puede encontrar dos tipos diferentes de máquinas para curl de tendón de la corva, sentado y acostado, en su gimnasio.
Cómo utilizar la máquina de curl de isquiotibiales sentado:
- Siéntese en la máquina con las caderas hacia atrás y la espalda presionada firmemente contra la almohadilla trasera.
- Coloque sus pantorrillas delante de las almohadillas inferiores de la máquina. La almohadilla debe golpear en su pantorrilla inferior sobre su Aquiles.
- Asegure la almohadilla para que quede justo encima de su rodilla.
- Seleccione el peso deseado en la pila REPLACEando el pin. Agarre las manijas en la parte superior de la barra de regazo.
- Doble lentamente las rodillas y tire de la palanca hacia atrás todo lo que pueda. Haga una pausa y luego suelte la palanca con el control de regreso a su posición inicial.
Cómo usar la máquina de curl de músculos isquiotibiales mentirosos:
- Acuéstese boca abajo en la máquina con las pantorrillas debajo de las almohadillas de las palancas.
- Alinea tus caderas con el punto más alto de la almohadilla del torso.Tus rodillas deberían pasar justo por debajo del borde inferior de la almohadilla.
- Ajusta el peso en la pila y agarra las asas frontales.
- Enrolle lentamente los pies hacia los isquiotibiales. Mantenga su cuerpo al ras con la almohadilla - no permita que sus caderas se eleven.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje el peso nuevamente con control.
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