Rutinas de entrenamiento que presentan pesos pesados, bajas repeticiones, compuestos los ejercicios y el principio de entrenamiento de sobrecarga progresiva demuestran ser los más beneficiosos para la construcción de la masa muscular, de acuerdo con el Manual del Entrenador de Aptitud Física de la Federación Nacional de Entrenadores Profesionales. "Use una rutina dividida de cuatro o cinco días para apuntar y agotar con efectividad cada músculo cada semana y para maximizar el potencial de crecimiento muscular.
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Low Reps, High Intensity
Realiza de cuatro a seis repeticiones por cada ejercicio en tu rutina de ejercicios para desarrollar masa muscular. Los intervalos de baja repetición, como este, respaldan el crecimiento muscular magro. Mantenga una intensidad muy alta - 100 por ciento de esfuerzo - para apuntar efectivamente a las fibras musculares. Utilice el peso más pesado posible que pueda levantar con seguridad de cuatro a seis repeticiones para reclutar unidades motoras óptimas para aumentar el tamaño, toma nota del "Manual del entrenador físico personal". Descanse entre 45 y 90 segundos entre cada serie en una rutina de masa muscular para permitir a los músculos un tiempo de descanso adecuado, recomienda el American Council on Exercise.
Ejercicios compuestos Estimular el crecimiento
Centre sus rutinas de entrenamiento en ejercicios compuestos para estimular el crecimiento. dos o más grupos musculares simultáneamente, a diferencia de los ejercicios de aislamiento que apuntan a un solo grupo muscular. Seleccione movimientos compuestos básicos y efectivos como marco para su rutina como sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, press de barra y pull-ups.
Rutinas divididas para masa
Utilice una rutina dividida cuando intente desarrollar masa muscular. Las rutinas divididas se dirigen a uno o tres grupos musculares por entrenamiento en días alternos, en lugar de a una tota l rutina corporal que trabaja todos los músculos principales en un solo entrenamiento. Una rutina dividida de cuatro o cinco días puede promover ganancias en la masa muscular magra, según el entrenador Tom Venuto en su libro, "Queme la grasa, alimenta el músculo". "
Por ejemplo, una rutina dividida de cuatro días puede apuntar al pecho y tríceps en el primer día; espalda y bíceps en el segundo día; piernas y hombros el día tres; y abdominales, antebrazos y trampas en el cuarto día. Seleccione de tres a cinco ejercicios para cada grupo muscular y realice de tres a cuatro series de cada ejercicio durante su entrenamiento.
Advertencias para el crecimiento muscular
La falta de uso del principio de entrenamiento de sobrecarga progresiva inhibirá el crecimiento muscular. Use este principio aumentando gradualmente la cantidad de peso que usa para cada ejercicio, en el transcurso de varias semanas. Aumente su carga cuando seis repeticiones sean fáciles para mantener la intensidad alta mientras usa un rango de cuatro a seis repeticiones.
También debe crear un ligero excedente calórico la mayoría de los días de la semana cuando adopte una rutina de masa muscular para estimular el crecimiento muscular y evitar el exceso de entrenamiento.Consuma aproximadamente 500 calorías por encima de su nivel de mantenimiento calórico diario para desarrollar masa muscular, recomienda el "Manual del entrenador de aptitud física".
