Mientras los ejercicios de los perros de las aves no se ven exactamente como un verdadero perro pájaro: los humanos carecen de colas para señalar; el ejercicio reproduce la apariencia de un puntero lo mejor que puede hacer un ser humano. Desde una posición de manos y rodillas, una pierna se extiende hacia atrás mientras el brazo opuesto se extiende hacia delante. El objetivo es mejorar la fuerza del núcleo y la estabilidad de la columna lumbar.
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Perro de pájaro básico
Para hacer el perro pájaro, ven a tus manos y rodillas. Si la superficie es dura o si sus rodillas son sensibles, coloque una manta debajo de ellas. Coloque los hombros sobre las muñecas con los dedos apuntando hacia adelante y las caderas sobre las rodillas. Enganche sus músculos abdominales, luego levante su pierna derecha recta detrás de usted. Mantenga las caderas niveladas. Una vez que su núcleo se sienta estable, levante su brazo izquierdo hacia adelante. Estira tu cuerpo por mucho tiempo. Mantenga la parte posterior de su cuello en línea con su columna vertebral. Sostenga por unos segundos antes de regresar a su posición inicial.
Nivel de dificultad
El perro pájaro es un ejercicio simple y apropiado para principiantes. Pero algunos asistentes al gimnasio experimentados pueden encontrar algunos desafíos. El equilibrio puede ser inestable aquí. La rigidez muscular en los extensores del hombro o la cadera puede dificultar el levantamiento de brazos y piernas. Muchas personas también tienen dificultades para nivelar las caderas en el perro pájaro. La tentación es que la cadera levantada ruede hacia arriba.
Músculos trabajados
El erector spinae, un grupo de extensores de la espalda, son los principales músculos utilizados en el perro pájaro. En menor medida, también utilizará el recto abdominal, también conocido como el paquete de seis músculos abdominales, y el grupo de glúteos en las nalgas. El perro de las aves es más suave en la espalda que haciendo abdominales. (refs 2, 3)
Tome una punta
Los músculos del torso pierden oxígeno rápidamente cuando se contraen, según el American Council on Exercise. Pero un breve descanso trae el oxígeno de regreso. Por lo tanto, para aumentar la resistencia, debe hacer más repeticiones en lugar de mantener la postura por períodos de tiempo más largos. Comience con cinco representantes en cada lado, manteniendo cada uno por no más de siete segundos. Con el tiempo puede aumentar el número de repeticiones.
